Нутриционистът Елена Терзиева: 10 причини за дефицит на B12 при невегани

Аз съм Елена Терзиева и съм нутриционист - или казано на български – консултант по здравословно хранене от CSNN (Канадски Институт по Природосъобразно Хранене). Вече  повече от 10 години се занимавам със здравословен начин на живот. Самата аз съм била месоядна, веган, с периоди на суровоядство и по настоящем съм вегетарианка. През професионалната си практика съм имала клиенти с най-различни хранителни модели и съм имала възможността да проследя какво е общото и различното между тях. Определено има един фактор, който е общ за всички, независимо от хранителния модел и той е: често срещаният дефицит на витамин B12.

Всеки, който е чел малко или много по въпроса, знае защо този витамин е в недостиг при веганите. Това е поради недостатъчната му наличност в храните от растителен произход. Но по-интересният въпрос е: Защо дефицитът на B12 би могъл да е проблем на ВСИЧКИ, а не само на веганите?

В търсене на отговор лично съм провеждала изследвания на клиентите и сме следили промяната на резултатите при различните менюта, както и при прием на различни хранително добавки. Успях да синтезирам цели 10 причини за дефицит на „червения витамин“ при хора, които не са вегани.

Ако искате да се погрижите за своето сърце и мозък, за настроението, за енергийното си състояние, за интелектуалното си ниво и емоционален баланс, то тази публикация е за вас, независимо дали сте вегани или не.

Понеже месоядните рядко си задават въпроса за дефицит на B12, а лекарите още по-рядко търсят причина за проблемите в тази посока, по-долу съм споделила примерни симптоми и  състояния, за да проверите дали виновникът за проблемите ви не е именно „червеният витамин“ или по-скоро неговият недостиг. Но преди това да се върнем към темата:

Ако разпознаете у себе си някои от 10-те причини за дефицит на B12, значи имате нужда да си го набавите по начин, различен от конвенционалната храна. Най-добрите начини съм споделила по-надолу. Но нека започнем с причините за дефицит:

1. Усвояваме много малка част от витамина, който се намира в храната, дори и тя да е от животински произход. Т.е. проблемът не е в наличието на B12 в храните, а в неговото усвояване. Ако въобще един месояден си зададе въпроса за 12, най-вероятно ще се успокои с мисълта, че може да консумира храни, които са с изключително високо съдържание на витамин B Например, това са черният дроб и черупчестите морски деликатеси. Наистина съдържанието на витамина в тях е толкова високо, че една порция може да ни осигури дозата за цял ден. Познавам хора, които считат, че е достатъчно да хапнат една от тези храни два пъти в месеца, за да си осигурят B12. Това обаче съвсем не е така! За да се усвои витаминът, в организма протичат сложни процеси. На първо място, той присъства в животинските продукти, прикрепен към протеин и за целта са нужни ензими, достатъчно стомашни сокове и здрава храносмилателна система, за да се разградят връзките. Можете ли със сигурност да твърдите, че храносмилателната ви система е здрава и отделяте оптимално количество стомашни сокове и енизми? Аз ще ви отговоря – в практиката ми съм стигнала до още един генерален извод и той е, че търсейки причината за всяко едно заболяване, най-накрая стигаме до храносмилането и червата. За тях повече съм писала в статията Здравето се заражда в червата.

За да се уверите в тези твърдения, ще изредя няколко фактора, които влияят на работата на храносмилателната система. Ако сте подложени на тях, значи е много вероятно да страдате от лошо храносмилане:

• Високо ниво на стрес – когато сме под стрес, по команда, подадена от мозъка, от надбъбречните жлези се отделят адреналин и кортизол, които причиняват редица реакции в организма, наречени „крий се или бягай“. За целта се изтегля кръвта от храносмилателната система, а секрецията на стомашни сокове се понижава. Ако стресът е хроничен, тази реакция на организма става постоянна – т.е. страдаме от т. нар. хипоактивен стомах. Интересното е, че нивото на стомашните сокове продължава да е ниско, дори и да не сме вече в стресова ситуация, ако горният процес се случва периодично.
• Некачествено сдъвкване на храната – често се храним набързо и на крак, пред телевизора, говорейки по телефона или заедно с колеги и приятели. Това влошава значително първия етап от храносмилането, а именно – сдъвкването на храната. Не случайно йогите казват, че храната трябва да се пие, а водата – да се дъвче. Целта на сдъвкването е да се смели храната до състояние на каша, която след попадане в стомаха се превръща в полутечно пюре, под въздействието на храносмилателните сокове и ензимите. В тази си консистенция тя продължава към тънките черва, за да бъдат усвоени витамините и другите хранителни вещества от нея. Тъй като зъби имаме само в устната кухина, ако не сме сдъвкали храната добре, тя няма шанс по-нататък в системата да бъде смляна на каша. А вие говорите ли по телефона и в компания, докато се храните? Сдъвквате ли добре?
• Недостиг на витамини от групата В – и ето го омагьосаният кръг – за да се стимулира отделянето на стомашни сокове, са необходими витамини от групата В (витамин В3 и В6). За да синтезираме В3 обаче, са необходими протеини. А В6 е наличен в протеин-съдържащи храни. А за да усвоим протеините – необходимо е отново да отделяме достатъчно стомашни сокове и ензими. Богато ли е менюто ви на храни, съдържащи витамини от групата B?
• Нередовно хранене – за да се стимулира секрецията на стомашни сокове, е необходимо да се храним редовно, на кратки интервали по 5-6 пъти на ден. А по мои наблюдения практиката на повечето ми клиенти е да се залъгват с празни въглехидрати през деня и да правят едно основно хранене – вечер. Резултатът е – хипоактивен стомах и некачествено усвояване на витамините и другите нутриенти.

Списъкът може да продължи, но ако сте разпознали себе си дори и в една точка, значи има голяма вероятност да не усвоявате B12.

2. Не се приемат необходимите количества от витамина - Ако се храните с месо, е необходимо да изяждате по 100 гр. месо на всяко едно хранене през деня (т.е. поне по 3 пъти на ден). Или ако решите да си го набавите от черен дроб, наистина 4-8 гр. са достатъчни, но трябва да се консумират всеки ден. Ако сте вегетарианец, може да решите да го набавяте чрез млечни продукти, като изяждате по 100 гр. сирене на всяко хранене или пък от миди и стриди, изяждайки по 8 гр. на ден. Можете ли да потвърдите, че се храните така?

Но и не бих ви препоръчала да го правите. Защото по този начин, в старанието си да нахраните нервната си система и да избегнете анемия, повишавате с 50% риска да получите инфаркт или инсулт, или със 17% - риска от рак на гърдата, или с 20% - риска от рак на простата. Като добавка към това, можете да си докарате наднормено тегло, диабет, остеопороза, запек, подагра, храносмилателни проблеми или артрит.

Ако сте вегетарианец, високата консумация на млечни продукти може да ви доведе гъбични инфекции, наднормено тегло, онкологични заболявания, възпалителни процеси, както и някои от горните проблеми.

Затова преди да побързате да консумирате големи количества месо и млечни, помислете дали това е най-здравословният подход!

3. Усвояването зависи от т. нар. „вътрешен фактор“ – както разбрахме, метаболизмът на витамин B12 е сложен процес и освен от състоянието на храносмилателната система, той зависи и от „вътрешния фактор“ в червата. С възрастта клетките, произвеждащи „вътрешен фактор“, намаляват.
4. Витаминът не е в усвоима от организма форма (метилиран) – за да може да бъде използван червеният витамин, трябва да бъде в метилирана форма. Когато обаче сме под стрес и напрежение, процесите на метилация се нарушават и дори да сме консумирали гъши дробчета и стриди, няма да имаме особена полза. А ще се съгласите, че хроничният стрес е ежедневие на повечето съвременни хора. Следователно повечето от нас не могат да преобразуват B12.
5. Наличие на заболявания, при които имаме намалена способност за разграждане и усвояване на витамин B12. Такива заболявания са: гастрит, болест на Крон, ентерит, синдром на сляпата бримка, язвен колит, цьолиакия. А също и ако имате фамилна анамнеза или страдате от автоимунни заболявания (най-вече тиреоидит на Хашимото и болест на Грейвс), диабет тип I, витилиго, лупус и болест на Адисън.  
6. Честа употреба на антиациди, както и други медикаменти, които се ползват при заболявания като гастроинтестинален рефлукс, язва и диабет, пречат на разграждането.
7. Употреба на алкохол – изследвания показват, че само след 2 седмици повишена употреба на алкохол, нивата на витамин B12 падат под нормата. Това се дължи на способността на алкохола да нарушава стомашната лигавица и да причинява т. нар. атрофичен гастрит. При това състояние клетките на стомашната лигавица престават да произвеждат вътрешен фактор, необходим за абсорбацията на витамин B12. При този случай се намалява и отделянето на солна киселина, която е необходима за разграждането на протеините, за да си измъкнем от там така необходимия витамин. И не се успокоявайте, че консумирате „само по мъничко“ алкохол. Дори и умерената употреба, ако е редовна, може да доведе до нарушаване на стомашната лигавица.
8. Хирургически операции – най-вече операциите на стомаха – дали ще е с цел отслабване (стомашен байпас) или с отстраняване на части или изцяло на стомаха; дали ще е частично или пълно отстраняване на илеума, при всички тези случаи се премахват или намаляват клетките, произвеждащи солна киселина и вътрешен фактор, както и рецепторите за усвояване на B12 и това е гаранция за недостиг на витамина.
9. Напредване на възрастта – по-типично е за хората на над 50 годишна възраст да страдат от дефицит на B12, но напоследък срещам и по-млади хора, особено такива с паник атаки. С възрастта физиологично намалява отделянето на солна киселина, а от там и разграждането на протеините. Така B12 намалява. Т. нар. „старческо слабоумие“ може да се дължи именно на недостига на този витамин.
10. Употреба на медикаменти, включително и антибиотици – сред дългия списък от медикаменти, които водят до намаляване нивата на B12 са: лекарства при подагра; антихистамини; препарати за намаляване на инфекциите в пикочния тракт, белите дробове (пневмония), червата (диария) и ушните канали; широкоспектърни антибактериални средства; орални контрацептиви; барбитурати и антиконвулсивни (антиепилептични) средства; KCl (калиев хлорид), който се използва за дехидратация. Антибиотиците са враг номер едно на витамин B12 сред медикаментите, особено Demeclocycline, Macrolide, Minocycline, Neomycin, Sulfonamide, Tetracycline.

За да си припомните какво представлява червеният витамин и какви са ползите от него и как да се изследвате, прочетете статията ми Още информация за B12.

Извод: Всеки един съвременен човек има нужда да следи нивата на витамин B12 и да си го набавя чрез усвоима и метилирана форма на хранителна добавка.

И както обещах, ето ги и симптомите за дефицит: 

• Умора и отпадналост
• Виене на свят и прилошаване
• Ускорено сърцебиене и аритмия
• Недостиг на въздух
• Зачервен и възпален език
• Гадене и липса на апетит (особено при децата)
• Загуба на телесно тегло
• Диария
• Жълтеникав цвят на очите и кожата

Ако дефицитът стане хроничен, това може да доведе до значими щети за нервната система, които се изразяват в следните симптоми:

• Нарушена сензорика и гъделчикане на ръцете и краката
• Трудност при ходене
• Мускулна слабост
• Раздразнителност
• Загуба на памет
• Деменция
• Депресия

Още симптоми съм описала в статията Още информация за B12.

Бих искала специално да обърна внимание на майките. Като причини за модерните напоследък диагнози ADHA (Синдром на Недостиг на внимание и хипер активност) и Аутизъм се посочват ваксините, паразити, лекарства и генетични мутации. Но рядко се търси възможността за причина в качеството на храната, която приемат децата. По мои впечатления обаче, в менюто на тези деца липсват именно витамини и мастни киселини. Изследванията показват, че една от възможните причини е генетичното предразположение към дефицит на B12. Тъй като този витамин е свързан с метилацията и детоксикацията, неговият недостиг може да предизика симптоми, които наподобяват аутизъм. Лично познавам деца с погрешно поставена диагноза по този начин.

При децата причините за недостиг на витамина са най-вече в храненето и следните проблеми:

• Злоядство – често явление е да се обръщат към мен майки на деца, които консумират по не повече от 4 храни, нито една от които съдържаща B Съответно децата са нервни, тревожни, сприхави и лесно се уморяват. Страдат и от когнитивни проблеми.
• Липса на витамина в менюто, неправилно хранене – конвенционалните храни, включително и менютата на детските кухни, са богати на тестени, нишестени храни и захар, но бедни на витамини, особено от животински произход, какъвто е
• Витамин B12 в млякото не е в усвоима форма – при пастьоризацията се унищожава ензимът, който разгражда връзките между протеините и червения витамин. Така той остава неусвоен.
• Майките се страхуват да дават на децата хранителни добавки – в групите за майки в интернет се коментират смело най-разнообразни антибиотици, как и по колко, как и кога да се дават, но парадоксално на това е широко разпространено негативното отношение към хранителните добавки. Съгласна съм, че не всички продукти са с най-високо качество или са подходящи за деца, но при консултация със специалист за предпочитане е да се инвестира в биоактивни добавки, отколкото в медикаменти, водещи до дефицити и още повече заболявания. Аз лично препоръчвам витамин B12 на капки и за деца, тъй като е лесно усвоим и не зависи от храносмилането. Не се дава всеки ден, което е голямо удобство за майките.

Именно в тази връзка подкрепям и инициативата и петицията на моята приятелка и колежка Яна Данаилова от chandra.bg “Да! Аз държа на здравословното хранене на децата в училищата, детските градини и ясли!, линк към, която може да откриете тук: https://www.peticiq.com/193480

Подкрепям без апелативно тезата на Яна, че детското хранене е предопределящо за здравето не само за детето, но за възрастния индивид, в последствие. Апелът на Яна”:

“ Ние, като родители, сме отговорни за възпитанието и изграждането на здравословни навици на живот и хранене на нашите деца. Детските учебни заведения са неразделна част от процеса на възпитание, в качеството си на образователни институциите. Храненето също следва да бъде съществен аспект от възпитанието на децата ни, тъй като от него зависи здравословния статус на нашето общество. Свидетели сме на висок процент за затлъстяване сред подрастващите, също и на висок процент за заболеваемост на децата, следствие отслабен имунитет. Последните години редовно се обявяват грипни епидемии и ваканции Това до голяма степен се дължи именно на начина на хранене. Ако погледнете дневните менюта в детските градини и ясли ще си изясните откъде идва проблемът. Въпреки заложените изисквания и здравословни норми в наредите, регулиращи здравословното хранене на децата ни, за ограничаване приема на захар, мазнини и бързи въглехидрати, последните НЕ се спазват. Менюто на децата изобилства от захарни и тестени изделия, закуските масово са банички, пици, кифли, бутерки, филии с мармалад, торти, кекс, кремчета… Всеки ден децата ни консумират изобилие от бяла захар. Освен това, в наредбите са заложени изисквания за включване на 300-400 грама плодове и зеленчуци в дневния порцион на децата. Това, което получават е по 100 грама плод на ден, сервиран като десерт към обедното меню, а няма специалист по хранене и диетика, който да се съгласи, че консумацията на плодове след храна е полезна. Липсват сезонни салати, децата ежедневно консумират месо, включително понякога и по 2 пъти на ден, което отново е в разрез със здравословните норми на човешко хранене и препоръки да имаме поне 2 постни дни на седмица.

Липсват опции за изхранване на деца със специфични нужди – алергии към млечния белтък, непоносимост към глутена и др.

Ние като родители сме длъжни да защитим правото на децата си да се хранят здравословно, най-малкото да се спазват изискванията на действащите нормативни уредби, а защо не и да ги подобрим.
Затлъстяването не е просто естетичен проблем. Здравето на децата е това, за което се борим”

Вярвам, че много от вас ще се замислят над моите думи и думите на Яна и ще обърнат специално внимание на храненето на децата ни, ще подкрепят петицията и ще заемат отговорна гражданска позиция. Както казва Яна:

“Децата ни заслужават да бъдат здрави! България заслужава едно здраво и успешно младо поколение!”

Както виждате последствията при храненето са сериозни, а набавянето на „червения витамин“ е лесно и безболезнено. В повечето случаи, дори и приятно. В кои храни се намира, можете да прочетете отново в статията ми Още информация за B12, но както стана ясно, не винаги го усвояваме дори и от животинските продукит. Затова най-подходящ е метилираният витамин B12 под формата на капки за нос. Така се избягват двата основни фактора, които стоят в основата на дефицита: недостигът на стомашни сокове и вътрешен фактор, както и неспособността за метилация, когато сме под стрес. Ефектът е осезаем още около час след първия прием и може би точно тогава ще осъзнаете, колко много ви е липсвал „енергийният витамин“.

При специализацията си бях почти шокирана, че изследване на Уестън Прайс върху захранването на бебетата в традиционните общества показва, че най-умните и здрави деца са захранени със суров черен дроб и полусварен жълтък, които са богати на B12. В България обаче такова захранване е леко шокиращо и се съмнявам някоя майка да го е приложила. Аз самата го приложих едва при второто си дете, когато събрах повече кураж. При деца с проблеми, включваме по схема тези храни в менюто, плюс хранителна добавка и резултатите са незабавни.

 

Бъдете отговорни към здравето си, приятели! Хранете се пълноценно и здравословно, а дефицитите набавяйте чрез подходящи хранителни добавки! За консултация и индивидуална програма, аз съм на разположение на e-mail: elena@elenaterzieva.com или чрез Facebook страницата ми Елена Терзиева.  

Източници:

CSNN, Nutritional Symptomatology, Handbook for CSNN Students

Staying healthy with nutrition – Elson M. Haas MD

Livestrong - Deficiency of Vitamin B12 & D3

Methylcobalamininfo – The Effects of Alcohol on B12 Absorption

B12 patch - 25 Medications that Cause Vitamin B12 Deficiency