Количката е празна


обратно

Анти AGEs диета за здраве и красота

23 юни 2018

Вместо увод – това не е поредната диета, която ще ви предложи стриктен режим на хранене за няколко дни с цел отслабване на определен брой килограми. Нито е диета, в която имате ограничения във вида на приеманите храни. Ще намерите информация как вида на термичната обработка влияе на различни хранителни продукти. Каква е разликата между пилешки гърди на скара или сварени? По какво се различава обикновената филийка хляб сравнена със силно препечената в тостера. Варени срещу печени картофи. Нека да започваме!

Голям процент от човечеството започва жизнения си път около 3-4 кг, и около половин метър. И все пак – защо някои от нас изглеждат по-стари от връстниците си? Или напротив – на външен вид изглеждат значително по-млади и нямат сериозни заболявания.

Въпросът защо  остаряваме и има ли начини да удължим живота вълнуват човечеството от хилядолетия. Стареенето се дефинира като прогресивно натрупване на увреждания с течение на времето. Това води до нарушени функции на различни нива като се започне от клетка, отделна тъкан и се стигне до заболяване на орган и смърт. Остаряването е сложен, многофакторен процес, при който важна роля играят както гените на отделния индивид, начина на живот, а също и фактори от околната среда. Има толкова много съвети, рецепти за отвари, хранителни добавки…

Междувременно научните теории вече са над 300. Сред тях са хипотезите за клетъчното стареене, намаления пролиферативен капацитет и съкращаването на теломерите, единичните мутации на митохондриалната ДНК, теорията за свободните радикали и още много други. Сред факторите, които ни състаряват можем да добавим увеличена консумация на бяла кристална захар, сол, бяло брашно, опасните Е-та в храните, стрес, свободни радикали, промяна в хормоните, тютюнопушене, злоупотреба с алкохол, епидемията от затлъстяване, нарастващия брой на страдащите от диабет и сърдечно-съдови заболявания и пр. Междувременно продължават да се увеличават последователите на диетата на пещерните хора, известна като Палео диета. Къде е истината на въпроса защо остаряваме различно?

През последните години се налага и теорията за AGEs (Advanced glycation end products) – крайни гликиращи продукти.

През 1912 г. френския химик Луис Камил Майлард [1] описва реакция, която днес носи името му. Всичко това се случва много бързо при температури между 140 и 165° С.  Характерна е кафявата карамелизирана коричка.  Тя е позната от пържените пържоли, кнедли, бисквити, хляб и други храни със специфичен аромат. При нея се получава химична реакция между аминокиселини и захари. И докато предците ни не са имали толкова високотехнологично готварско оборудване, днес пърженето във фритюрници и печенето на високи температури са почти ежедневие. При по-високи температури карамелизирането става по-изразено, но има риск от образуване на канцерогенни вещества като акриламид. Реакцията на Maillard води и до образуване на крайни продукти на гликацията. Захари като глюкозата реагират неензимно с аминогрупата на протеините и се пренареждат в Amadori съединения.Те много бавно се подлагат на необратима дехидратация и водят до образуването на AGEs, които са жълтеникаво-кафяви и имат особена флуоресценция.

Хроничната хипергликемия е важен фактор за усложненията при страдащите от диабет. [2] Когато кръвната захар се контролира и е в рамките на нормите това възпрепятства развитието на сърдечно-съдови заболявания. Крайните гликиращи продукти се натрупват необратимо в организма и могат да бъдат ключов фактор за развитието на метаболитна памет при усложненията, породени от висока кръвна захар при диабетиците. AGEs се образуват не само от глюкозата, но и от окисление и разлагане ѝ на различни вещества като метилглиоксал, гликоалдехид и др. Количествата им в серума се увеличават, а посредством кръвообращението достигат и се натрупват в различни тъкани.  Въпреки че се произвеждат вътрешно в организма следствие на оксидативен срес или хипергликемия, те могат да попаднат и от храната. Различни изследвания доказват, че пациентите с диабет тип 2, които консумират храни с по-малко AGEs имат понижение от 30 до 40% в серумните нива и това води до 20% намаление на маркерите за съдови усложнения. Освен това намаляват нивата и на LDL холестерола.

Вредните крайни продукти на гликацията се отделят чрез бъбреците. При бъбречно заболяване, диабет или висок прием чрез храната те се натрупват и задържат в тъканите като водят до оксидативен стрес и нарушаване на функциите им. Именно проблемите с бъбреците са причина за увеличението на AGEs при възрастните, дори и да не страдат от захарна болест.
Съдържанието на AGEs в храната е силно повлияно от методите на приготвяне. Ако трябва да сме по-конкретни то зависи от количеството и продължителността на излагане на топлина, както и от количеството на водата. Именно пърженето значително увеличава вредните съставки в сравнение с варенето с кипяща вода или обработката на пара.

Изследване [3] на 25 храни за AGEs доказва, че храните с повече мазнини имат най-високи стойности, както и месните продукти. Най-ниски стойности са отчетени при храните, богати на въглехидрати. Печенето при температури над 220 градуса, както и пърженето над 180 градуса водят до образуване на най-много вредни AGEs. Печенето при 180 градуса води до образуване на много по-малко AGEs, както и варенето при 100 градуса.

Гликацията е неензимна реакция между захари като глюкоза и протеини, липиди или нуклеинови киселини и трябва да се различава от гликозирането, което е ензимна реакция. Формирането на тези крайни продукти на гликация е сложен молекулярен процес, който включва различни реакции.

Няма как на пръв поглед да преценим състоянието на вътрешните органи. [4] За процесите на остаряване можем да съдим по видимите промени в кожата, която е най-обширния орган в човешкото тяло. Освен това е външната граница на организма с околната среда. Ето защо тя е подложена не само на вътрешните процеси на остаряване, но и на различни външни фактори. Всичко това влияе не само на външния ѝ вид, но и засяга различни физиологични функции. С напредване на възрастта намалява избирателната пропускливост и имунната функция, синтеза на витамин D, производството на липиди и пот. Заздравяването на рани е компроментирано, забелязват се склонност към рани от залежаване, атрофия, повишена уязвимост към външни дразнители, развитие на доброкачествени и злокачествени заболявания на кожата.

Ендогенни са процесите, които протичат във вътрешността на тялото. Например кожата от вътрешната част на ръцете е защитена от вредното въздействие на UV лъчите, но поради процеси в организма също остарява. Видимите прояви на остаряването при кожата включват появата на фини бръчки, загубата на еластичност, намалена дебелина на епидермиса и дермиса. На микро ниво макар и незабележими се случват още промени – епидермална атрофия, намалена скорост на базалните кератиноцити, ускорено клетъчно стареене, атрофия на извънклетъчната матрица и промяна във физиологичните свойства на съединителната тъкан. Вече споменахме UV лъчите като външен фактор, ускоряващ  остаряването на кожата, но освен него негативно влияят и тютюнопушенето, контакт със замърсен въздух и агресивни химични вещества, дехидратация, липса на витамин C и пр. Промяната в хормоните също влияе на състоянието на кожата като дори потиска образуването на тумори.

Анти ейдж диета за здраве и красота

Новата база данни съдържа различни видове храни като задълбочено са изследвани технологиите на термична обработка и времето. Данните показват, че някои от месните продукти имат значителни количества от вредните гликиращи продукти. Въпреки че мазнините съдържат по-големи количество на грам тегло, приемът им е ограничен. По-вероятно е да изядем 2 броя по 50 гр. пържени кюфтета, а не да изпием 100 гр. зехтин. Когато ги сравняваме най-високи са нивата в говеждото и някои сирена, следвани от домашните птици, свинското месо, рибата и яйцата. Стойностите при агнешкото са сравнително ниски. Трябва да се отбележи, че дори и тъмните меса на домашните птици съдържат високи нива на AGEs, когато са приготвяни на суха топлина. Това се дължи на факта, че сред вътреклетъчните компоненти на чистата мускулатура съществуват силно реактивни вещества и захари, които при нагряване образуват нови съединения.

При сирената с високо съдържание на мазнини и степен на узряване (като пармезан) също има повече гликиращи продукти в сравнение с нискомаслените като моцарела. Говорим за разлики от 10 пъти! Това се дължи на факта, че процесите на пастьоризация и съхранението на стайна температура водят до окислителни реакции, които макар и по-бавно водят до акумулиране на AGEs.

Смесите с високо съдържание на мазнини като масло, кремообразно сирене, маргарин и майонеза също са с високи стойности. Някои от ядките също съдържат високо количество мазнини. Ето защо има разлика не само между отделните ядки и семена, но и дали са минали през термична обработка и каква е тя.

В сравнение с месото и богатите на мазнини продукти, групата на храните, богати на въглехидрати съдържа по-ниски количества AGEs. Това се дължи на по-високото водно съдържание, витамини и антиоксиданти. Освен това повечето полизахариди в тях се състоят от неразграждащи се захари. Най-голямо количество от вредните крайни гликиращи продукти можем да намерим след човешката намеса – производството на чипс, бисквити, десерти. Това най-вероятно се дължи на добавянето на масло, сирене, яйца и ядки, които по време на термична обработка със суха топлина ускоряват създаването на вредни съединения. Въпреки, че стойностите им остават далеч под тези на месото, консумирането на много преработени храни отново може да натовари организма.

С най-ниски стойности на AGEs са зърнените храни, бобовите култури, хлябът, плодовете, зеленчуците и млякото. Например бисквитите имат 10 пъти повече крайни гликиращи продукти в сравнение с пълнозърнестия хляб. След препичането на коричката стойностите леко се увеличават, както и след тостер, но пак остават значително по-ниски.

А ето част от таблицата за съдържанието на AGEs в храните. 

Пълният списък можете да намерите тук 

No

Храна

AGEs

kU/100g

Порция (g)

AGEs

kU/порция

1.

Бадеми, бланширани, филирани

5,473

30

1,642

2.

Бадеми, печени

6,650

30

1,995

3.

Кашу, сурово

6,730

30

2,019

4.

Кашу, печено

9,807

30

2,942

5.

Кестени, сурови

2,723

30

817

6.

Кестени, печени за 27 минути при 175° С

5,353

30

1,606

7.

Масло, разбито

26,480

5

1,324

8.

Масло, сладка сметана, безсолна, бита

23,340

5

1,167

9.

Маргарин

17,520

5

876

10.

Майонеза

9,400

5

470

11.

Майонеза, нискомаслена

2,200

5

110

12.

Маслини, зрели, големи

1,670

30

501

13.

Фъстъчено масло

7,517

30

2,255

14.

Фъстъци ((Planters, Kraft)

8,333

30

2,500

15.

Фъстъци, сухи, печени, несолени (Planters, Kraft)

6,447

30

1,934

16.

Фъстъци, печени с черупки, осолени (Frito-Lay, Plano, TX)

3,440

30

1,032

17.

Тиквени семки, сурови, лющени

1,853

30

556

18.

Соя, печена и осолена

1,670

30

501

19.

Слънчогледови семки, печени и осолени

4,693

30

1,408

20.

Орехи, печени

7,887

30

2,366

21.

Олио, рапица

9,020

5

451

22.

Олио, царевица

2,400

5

120

23.

Зехтин

11,900

5

595

24.

Зехтин, екстра върджин, студено пресован

10,040

5

502

25.

Олио, фъстъци

11,440

5

572

26.

Олио, шафран

3,020

5

151

27.

Олио, сусам

21,680

5

1084

28.

Олио, слънчоглед

3,940

5

197

29.

Говежди, кренвирш, варен във вода, 100 ° C, 7 мин.

7,484

90

6,736

 

30.

Говежди, кренвирш, печен при 230° C, 5 мин

11,270

90

10,143

31.

Кайма от говеждо, варена, маринована 10

мин. с лимонов сок

1,538

90

1,384

32.

Кайма от говеждо, пържена в тиган, маринована 10 мин. с лимонов сок


3,833

 

90

3,450

33.

Кайма от говеждо, 20% мазнина, пържена в тиган

4,928

90

4,435

34.

Говеждо, без коричка, 45 мин

1,862

90

1,676

35.

Говеждо, сурово

707

90

636

36.

Говеждо, печено

6,071

90

5,464

37.

Говеждо, пържен стек

7,479

90

6,731

38.

Говеждо, стек на скара за 4 мин.

7,416

90

6,674

39.

Говеждо, стек, микровълнова фурна, 6 мин

2,687

 

90

2,418

40.

Говеждо, пържен стек на тиган със зехтин

10,058

90

9,052

41.

Говеждо, стек на тънки ленти, пържен без мазнина за 7 мин.

6,973

90

6,276

42.

Говеждо задушено, на късчета

2,230

90

2,007

43.

Пилешки бут, барбекю

8,802

90

7,922

44.

Пиле, варено във вода за 1 час

1,123

90

1,011

45.

Пиле, варено с лимон

957

90

861

46.

Пилешки гърди без кожа, печени с барбекю сос

4,768

90

4,291

47.

Пилешки гърди без кожа, панирани

4,558

90

4,102

48.

Пилешки гърди, варени във вода

1,210

90

1,089

49

Пилешки гърди, панирани, фритюрник за 20 мин

9,722

90

8,750

50.

Пилешки гърди с кожа, печени на фурна за 25 мин

9,961

90

8,965

51.

Пилешки гърди, пържени в тиган за 13 мин. при висока температура

4,938

90

4,444

52.

Пилешки гърди, в тенджера с бульон за  10 мин. средна температура

2,480

90

2,232

53.

Пилешки гърди без кожа, микровълнова фурна, 5 мин

1,524

90

1,372

54.

Пилешки  гърди, задушени във фолио, 15 минути, средно загряване

1,058

90

952

55.

Пиле, пържено в зехтин, 8 мин

7,390

90

6,651

56.

Пилешка кайма от бяло месо, пържено в тиган, без добавена мазнина, 5 мин., висока температури

1,808

90

1,627

57.

Пилешки бут, печен

4,650

90

4,185

58.

Топки от пилешко месо, приготвени в тенджера за 1 час

1,501

90

1,351

59.

Chicken, nuggets, fast food (McDonald’s)

8,627

90

7,764

60.

Big Mac (McDonald’s)

7,801

100

7,801

61.

Cheeseburger (McDonald’s)

3,402

100

3,402

62.

Chicken McGrill (McDonald’s)

5,171

100

5,171

63.

Свински котлет, маринован с балсамов оцет, барбекю

3,334

90

3,001

64.

Свински котлет, суров, маринован с балсамов оцет

1,188

90

1,069

65.

Свински котлет, на тиган за 7 мин

4,752

90

4,277

66.

Агнешки бут, варен 30 мин

1,218

90

1,096

67.

Агнешки бут, печен при 230° C

2,431

90

2,188

68.

Сьомга от Атлантическия океан, замразена, микровълнова фурна, 1 минута, висока температура

954

90

859

69.

Сьомга от Атлантическия океан, замразена, на пара за 10 мин. при средни температури

1,212

90

1,091

70.

Сьомга печена 10 мин.

1,498

90

1,348

71.

Сьомга печена със зехтин

4,334

90

3,901

72.

Сьомга филе, печено

3,347

90

3,012

73.

Сьомга филе, микровълнова

912

90

821

74.

Сьомга, пържена в тиган със зехтин

3,083

90

2,775

75

Сьомга сурова, преди е била замразена

517

90

465

76.

Пушена сьомга

572

90

515

77.

Скариди, мариновани, барбекю

2,089

90

1,880

78.

Пъстърва печена, 25 мин.

2,138

90

1,924

79.

Риба тон консерва, печена на 230 °С за 30 мин.

747

90

672

80.

Риба тон на скара

5,150

90

4,635

81.

Сирене чедър

5,523

30

1,657

82.

Сирене котидж, 1% масленост

1,453

30

436

83.

Сирене фета, гръцко, меко

8,423

30

2,527

84.

Моцарела, нискомаслена

1,677

30

503

85.

Пармезан

16,900

15

2,535

86.

Тофу на скара

4,107

90

3,696

87.

Тофу, сурово

788

90

709

88.

Яйце, пържено, едно голямо

2,749

45

1,237

89.

Омлет от яйца на тиган, зехтин, ниска температура, 12 мин

337

30

101

90.

Пълнозърнест хляб

53

30

16

91.

Пълнозърнест хляб с коричка, тостер

120

30

36

92.

Твърд гръцки хляб

150

30

45

93.

Твърд гръцки хляб, тостер

607

30

182

94.

Бял хляб, италиански

23

30

7

95.

Бял хляб, италиански, с препечена коричка, тостер

120

30

36

96.

Corn Flakes

320

30

96

97.

Палачинка, замразена, препечена

2,263

30

679

98.

Паста, варена 8 мин

112

100

112

99.

Паста, варена 12 мин

242

100

242

100.

Бял ориз, сварен за 10 мин.

9

100

9

101.

Бял ориз Uncle Ben’s, готвен 35 мин.

9

100

9

102.

Консервирана царевица

20

100

20

103.

Картофи варени 25 мин.

17

100

17

104.

Картофи печени с 5 мл. мазнина

218

100

218

105.

Пържени картофи, McDonalds

1,522

100

1,522

106.

Пържени картофи, домашни

694

100

694

107.

Царевичен чипс Doritos

503

30

151

108.

Царевичен чипс Harvest Cheddar Sun Chips 

1,270

30

381

109.

Картофен чипс (Frito Lay)

2,883

30

865

110.

Крекер шоколадов Teddy graham

1,647

30

494

111.

Пуканки от машина, с масло

133

30

40

112.

Пуканки за микровълнова, без мазнина Pop secret

33

30

10

113.

Bar Rice Krispies Treat

1,920

30

576

114.

Бисквити Oreo

1,770

30

531

115.

Кроасан, шоколад

493

30

148

116.

Донат с шоколадова заливка

1,803

30

541

117.

Желатин с ягоди, без захар

1

125

1

118.

Ябълка, печена

45

100

45

119.

Банан

9

100

9

120.

Кокосово мляко

307

15

46

121.

Моркови, консерва

10

100

10

122.

Целина

43

100

43

123.

Краставица

31

100

31

124.

Патладжан на скара, маринован с балсамов оцет

256

100

256

125.

Патладжан, суров, маринован с балсамов оцет

116

100

116

126.

Зелен боб, консервиран

18

100

18

127.

Лук

36

100

36

128.

Домати

23

100

23

129.

Броколи, моркови, целина на скара

226

100

226

130.

Пипер, гъби на скара

261

100

261

131.

Обезмаслено мляко

2

250

4

132.

Обезмаслено мляко с вит. А и D, микровълнова за 2 мин.

8

250

19

133.

Обезмаслено мляко с вит. А и D, микровълнова за 3 мин.

34

250

86

134.

Мляко, 4% масленост

5

250

12

135.

Йогурт череша Danone

4

250

10

136.

Сок от ябълки

2

250

5

137.

Сок от червени боровинки

3

250

8

138.

Сок от портокал

6

250

14

139.

Мед

7

15

1

140.

Coca Cola, класик

2.80

250

7

141.

Кафе с мляко и захар

2.40

250

6

Приготвянето на храните при различни условия на вода и топлина има различен ефект върху съдържанието на крайните гликиращи продукти. Например бърканите яйца, приготвени в непохлупен тиган при средно ниска температура имат около наполовина по-ниски стойности на AGEs в сравнение с яйцата, приготвени по същия начин, но при високи температури. Пилето, приготвено на пара съдържа значително по-малко AGEs в сравнение с печеното или пърженото. Ето защо дори грамажът да е еднакъв, храните приготвени при по-ниски температури и повече влажност са по-здравословни. Оказва се, че чрез готвене до 6 мин. в микровълнова фурна можем да приготвяме храна с по-малко вредни гликиращи продукти в сравнение с използването на фурна, скара и фритюрник.

Има различни вещества, които предотвратяват образуването на крайни гликиращи продукти. Ако оставим настрани сложните химически вещества, то маринатите от лимонов сок или оцет намаляват риска при варените меса. Пробите показват, че говеждо месо, мариновано в продължение на 1  час има 2 пъти по-малко AGEs.

Днес данните за средния прием на AGEs са ограничени. Средният прием в група от здрави възрастни от района на Ню Йорк е 14,700 ± 680 AGE kU / ден. Тези данни могат да се използват за определяне на високи/ниски стойности. Например хората, които се хранят с повече печени или приготвени на скара месни продукти, мазнини и силно преработени храни най-вероятно ще имат повече от 20 000 kU / ден. От друга страна тези, които пак консумират месо, но варено под формата на супи и яхнии, най-вероятно ще имат по-ниски стойности. Консумацията на пресни плодове и зеленчуци е желателна за всички възрасти. Редуцирането на крайните гликиращи продукти е по-важно за болните от захарен диабет и бъбречни заболявания. Важно е да отбележим, че високите нива на AGEs в печеното пиле (5,828 kU / 100 g) могат да бъдат намалени до 2,230 kU / 100 g при варене. Използването на кисели маринати като лимонов сок или оцет преди готвенето също значително намаляват вредните съединения. Това отдавна се използва в средиземноморската и азиатската кухня. Разбира се стойностите са приблизителни, защото са изследвани само 2 от многото крайни гликиращи продукти. Фактът, че увеличените им стойности са открити в кръвта на болните от диабет и страдащите от бъбречни заболявания говори, че те са патогени, които влияят негативно, а същевременно се консумират от множество хора.

И в България има диети, при които примерно за 2 дни се препоръчва употребата на пиле, 2 дни само риба и пр. Сега вече можете да прецените защо 100 грама сварени пилешки гърди ще са по-здравословни от същото количество, приготвени на скара. А когато говорим за риба има разлика между пържената във фритюрник цаца и пушената сьомга. Примерно. Или разликата между фъстъците, печени с черупката и пържените. Обикновената филийка хляб срещу силно препечената в тостера. Пресните зеленчуци срещу тези на барбекюто. Варените картофи срещу картофите, пържени във фритюрник. Или още по-зле – картофите в McDonald’s.  За съжаление не намерих данни за пържените тиквички срещу супата от тиквички, но вече предполагам идеята е ясна. Количествата на хранителните продукти може да са еднакви. Не става дума за калории, а за вещества, които неумолимо се натрупват в телата ни и водят до болести, ускорявайки процесите на остаряване.

 

За aloha.bg разработи Елица Калоянова

Използвани източници: 

1. Wikipedia. Maillard reaction

2. The Role of Advanced Glycation End Products in Diabetic Vascular Complications

3. Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods.

4. Circulating Glycotoxins and Dietary Advanced Glycation Endproducts: Two Links to Inflammatory Response, Oxidative Stress, and Aging