Анти AGEs диета за здраве и красота

Вместо увод – това не е поредната диета, която ще ви предложи стриктен режим на хранене за няколко дни с цел отслабване на определен брой килограми. Нито е диета, в която имате ограничения във вида на приеманите храни. Ще намерите информация как вида на термичната обработка влияе на различни хранителни продукти. Каква е разликата между пилешки гърди на скара или сварени? По какво се различава обикновената филийка хляб сравнена със силно препечената в тостера. Варени срещу печени картофи. Нека да започваме!

Голям процент от човечеството започва жизнения си път около 3-4 кг, и около половин метър. И все пак – защо някои от нас изглеждат по-стари от връстниците си? Или напротив – на външен вид изглеждат значително по-млади и нямат сериозни заболявания.

Въпросът защо  остаряваме и има ли начини да удължим живота вълнуват човечеството от хилядолетия. Стареенето се дефинира като прогресивно натрупване на увреждания с течение на времето. Това води до нарушени функции на различни нива като се започне от клетка, отделна тъкан и се стигне до заболяване на орган и смърт. Остаряването е сложен, многофакторен процес, при който важна роля играят както гените на отделния индивид, начина на живот, а също и фактори от околната среда. Има толкова много съвети, рецепти за отвари, хранителни добавки…

Междувременно научните теории вече са над 300. Сред тях са хипотезите за клетъчното стареене, намаления пролиферативен капацитет и съкращаването на теломерите, единичните мутации на митохондриалната ДНК, теорията за свободните радикали и още много други. Сред факторите, които ни състаряват можем да добавим увеличена консумация на бяла кристална захар, сол, бяло брашно, опасните Е-та в храните, стрес, свободни радикали, промяна в хормоните, тютюнопушене, злоупотреба с алкохол, епидемията от затлъстяване, нарастващия брой на страдащите от диабет и сърдечно-съдови заболявания, натрупване на тежки метали и радионуклеиди в организма и пр. 

Не бива да сравняваме храната днес с храната на предните поколения. През 1907 г. японски професор успява да разкрие тайните на 5-тия вкус - умами. По-късно отговорното за него вещество - глутамат, започва да бъде синтезирано в промишлени количества под формата Мононатриев глутамат или Е621 и добавяно във всякакви храни. Целта е мозъкът ни да получи сигнали, че храната е изключително вкусна. Това крие риска от поглъщането на големи порции храна и съответно излишни калории. 

В края на XIX в. преобладаващите схващания били, че има 4 основни хранителни вещества:

• протеини
• въглехидрати
• мазнини
• минерали

Повечето проучвания били фокусирани върху протеините и калориите. Не се правило разлика между вида на протеините. По същия начин мазнините - свинска мас, краве масло, рибено масло и пр. се считали за взаимозаменяеми в храненето.

Друг въпрос е, че почти всички известни днес витамини са открити през 30-те години на XX в. Повечето учени са награди с награди Нобел, а клинични изследвания до какво води дефицитът на отделни витамини, какви са безопасните дози и последствията от предозирането продължават и днес. В много от съвременните диети се насърчава включването на колкото се може повече пресни плодове и зеленчуци, богати на витамини и микроелементи. 

Днес е ясно, че някои от токсините в храната се елиминират благодарение на антиоксидантните свойства благодарение именно на витамини. 

Междувременно продължават да се увеличават последователите на диетата на пещерните хора, известна като Палео диета. Къде е истината на въпроса защо остаряваме различно?

През последните години се налага и теорията за AGEs (Advanced glycation end products) – крайни гликиращи продукти.

През 1912 г. френския химик Луис Камил Майлард [1] описва реакция, която днес носи името му. Този процес се случва много бързо при температури между 140 и 165° С.  Характерна е кафявата карамелизирана коричка.  Тя е позната от пържените пържоли, кнедли, бисквити, хляб и други храни със специфичен аромат. При нея се получава химична реакция между аминокиселини и захари. И докато предците ни не са имали толкова високотехнологично готварско оборудване, днес пърженето във фритюрници и печенето на високи температури са почти ежедневие. При по-високи температури карамелизирането става по-изразено, но има риск от образуване на канцерогенни вещества като акриламид. Реакцията на Maillard води и до образуване на крайни продукти на гликацията. Захари като глюкозата реагират неензимно с аминогрупата на протеините и се пренареждат в Amadori съединения.Те много бавно се подлагат на необратима дехидратация и водят до образуването на AGEs, които са жълтеникаво-кафяви и имат особена флуоресценция.

Хроничната хипергликемия е важен фактор за усложненията при страдащите от диабет. [2] Когато кръвната захар се контролира и е в рамките на нормите това възпрепятства развитието на сърдечно-съдови заболявания. Крайните гликиращи продукти се натрупват необратимо в организма и могат да бъдат ключов фактор за развитието на метаболитна памет при усложненията, породени от висока кръвна захар при диабетиците. AGEs се образуват не само от глюкозата, но и от окисление и разлагане ѝ на различни вещества като метилглиоксал, гликоалдехид и др. Количествата им в серума се увеличават, а посредством кръвообращението достигат и се натрупват в различни тъкани.  Въпреки че се произвеждат вътрешно в организма следствие на оксидативен срес или хипергликемия, те могат да попаднат и от храната. Различни изследвания доказват, че пациентите с диабет тип 2, които консумират храни с по-малко AGEs имат понижение от 30 до 40% в серумните нива и това води до 20% намаление на маркерите за съдови усложнения. Освен това намаляват нивата и на LDL холестерола.

Вредните крайни продукти на гликацията се отделят чрез бъбреците. При бъбречно заболяване, диабет или висок прием чрез храната те се натрупват и задържат в тъканите като водят до оксидативен стрес и нарушаване на функциите им. Именно проблемите с бъбреците са причина за увеличението на AGEs при възрастните, дори и да не страдат от захарна болест. Междувременно бъбречните заболявания могат да доведат до анемия и дефицит на витамини. 
Съдържанието на AGEs в храната е силно повлияно от методите на приготвяне. Ако трябва да сме по-конкретни то зависи от количеството и продължителността на излагане на топлина, както и от количеството на водата. Именно пърженето значително увеличава вредните съставки в сравнение с варенето с кипяща вода или обработката на пара.

Изследване [3] на 25 храни за AGEs доказва, че храните с повече мазнини имат най-високи стойности, както и месните продукти. Най-ниски стойности са отчетени при храните, богати на въглехидрати.

Печенето при температури над 220 градуса, както и пърженето над 180 градуса водят до образуване на най-много вредни AGEs. Печенето при 180 градуса води до образуване на много по-малко AGEs, както и варенето при 100 градуса.

Гликацията е неензимна реакция между захари като глюкоза и протеини, липиди или нуклеинови киселини и трябва да се различава от гликозирането, което е ензимна реакция. Формирането на тези крайни продукти на гликация е сложен молекулярен процес, който включва различни реакции.

Няма как на пръв поглед да преценим състоянието на вътрешните органи. [4] За процесите на остаряване можем да съдим по видимите промени в кожата, която е най-обширния орган в човешкото тяло. Освен това е външната граница на организма с околната среда. Ето защо тя е подложена не само на вътрешните процеси на остаряване, но и на различни външни фактори. Всичко това влияе не само на външния ѝ вид, но и засяга различни физиологични функции. С напредване на възрастта намалява избирателната пропускливост и имунната функция, синтеза на витамин D, производството на липиди и пот. Заздравяването на рани е компроментирано, забелязват се склонност към рани от залежаване, атрофия, повишена уязвимост към външни дразнители, развитие на доброкачествени и злокачествени заболявания на кожата.

Ендогенни са процесите, които протичат във вътрешността на тялото. Например кожата от вътрешната част на ръцете е защитена от вредното въздействие на UV лъчите, но поради процеси в организма също остарява. Видимите прояви на остаряването при кожата включват появата на фини бръчки, загубата на еластичност, намалена дебелина на епидермиса и дермиса. На микро ниво макар и незабележими се случват още промени – епидермална атрофия, намалена скорост на базалните кератиноцити, ускорено клетъчно стареене, атрофия на извънклетъчната матрица и промяна във физиологичните свойства на съединителната тъкан. Вече споменахме UV лъчите като външен фактор, ускоряващ  остаряването на кожата, но освен него негативно влияят и тютюнопушенето, контакт със замърсен въздух и агресивни химични вещества, дехидратация, липса на витамин C и пр. Промяната в хормоните също влияе на състоянието на кожата като дори потиска образуването на тумори.

Новата база данни съдържа различни видове храни като задълбочено са изследвани технологиите на термична обработка и времето. Данните показват, че някои от месните продукти имат значителни количества от вредните гликиращи продукти. Въпреки че мазнините съдържат по-големи количество на грам тегло, приемът им е ограничен. По-вероятно е да изядем 2 броя по 50 гр. пържени кюфтета, а не да изпием 100 гр. зехтин. Когато ги сравняваме най-високи са нивата в говеждото и някои сирена, следвани от домашните птици, свинското месо, рибата и яйцата. Стойностите при агнешкото са сравнително ниски. Трябва да се отбележи, че дори и тъмните меса на домашните птици съдържат високи нива на AGEs, когато са приготвяни на суха топлина. Това се дължи на факта, че сред вътреклетъчните компоненти на чистата мускулатура съществуват силно реактивни вещества и захари, които при нагряване образуват нови съединения.

При сирената с високо съдържание на мазнини и степен на узряване (като пармезан) също има повече гликиращи продукти в сравнение с нискомаслените като моцарела. Говорим за разлики от 10 пъти! Това се дължи на факта, че процесите на пастьоризация и съхранението на стайна температура водят до окислителни реакции, които макар и по-бавно водят до акумулиране на AGEs.

Смесите с високо съдържание на мазнини като масло, кремообразно сирене, маргарин и майонеза също са с високи стойности. Някои от ядките също съдържат високо количество мазнини. Ето защо има разлика не само между отделните ядки и семена, но и дали са минали през термична обработка и каква е тя.

В сравнение с месото и богатите на мазнини продукти, групата на храните, богати на въглехидрати съдържа по-ниски количества AGEs. Това се дължи на по-високото водно съдържание, витамини и антиоксиданти. Освен това повечето полизахариди в тях се състоят от неразграждащи се захари. Най-голямо количество от вредните крайни гликиращи продукти можем да намерим след човешката намеса – производството на чипс, бисквити, десерти. Това най-вероятно се дължи на добавянето на масло, сирене, яйца и ядки, които по време на термична обработка със суха топлина ускоряват създаването на вредни съединения. Въпреки, че стойностите им остават далеч под тези на месото, консумирането на много преработени храни отново може да натовари организма.

С най-ниски стойности на AGEs са зърнените храни, бобовите култури, хлябът, плодовете, зеленчуците и млякото. Например бисквитите имат 10 пъти повече крайни гликиращи продукти в сравнение с пълнозърнестия хляб. След препичането на коричката стойностите леко се увеличават, както и след тостер, но пак остават значително по-ниски.

А ето част от таблицата за съдържанието на AGEs в храните. 

Пълният списък можете да намерите тук 

No	Храна	AGEs kU/100g	Порция (g)	AGEs kU/порция
1.	Бадеми, бланширани, филирани	5,473	30	1,642
2.	Бадеми, печени	6,650	30	1,995
3.	Кашу, сурово	6,730	30	2,019
4.	Кашу, печено	9,807	30	2,942
5.	Кестени, сурови	2,723	30	817
6.	Кестени, печени за 27 минути при 175° С	5,353	30	1,606
7.	Масло, разбито	26,480	5	1,324
8.	Масло, сладка сметана, безсолна, бита	23,340	5	1,167
9.	Маргарин	17,520	5	876
10.	Майонеза	9,400	5	470
11.	Майонеза, нискомаслена	2,200	5	110
12.	Маслини, зрели, големи	1,670	30	501
13.	Фъстъчено масло	7,517	30	2,255
14.	Фъстъци ((Planters, Kraft)	8,333	30	2,500
15.	Фъстъци, сухи, печени, несолени (Planters, Kraft)	6,447	30	1,934
16.	Фъстъци, печени с черупки, осолени (Frito-Lay, Plano, TX)	3,440	30	1,032
17.	Тиквени семки, сурови, лющени	1,853	30	556
18.	Соя, печена и осолена	1,670	30	501
19.	Слънчогледови семки, печени и осолени	4,693	30	1,408
20.	Орехи, печени	7,887	30	2,366
21.	Олио, рапица	9,020	5	451
22.	Олио, царевица	2,400	5	120
23.	Зехтин	11,900	5	595
24.	Зехтин, екстра върджин, студено пресован	10,040	5	502
25.	Олио, фъстъци	11,440	5	572
26.	Олио, шафран	3,020	5	151
27.	Олио, сусам	21,680	5	1084
28.	Олио, слънчоглед	3,940	5	197
29.	Говежди, кренвирш, варен във вода, 100 ° C, 7 мин.	7,484	90	6,736
30.	Говежди, кренвирш, печен при 230° C, 5 мин	11,270	90	10,143
31.	Кайма от говеждо, варена, маринована 10 мин. с лимонов сок	1,538	90	1,384
32.	Кайма от говеждо, пържена в тиган, маринована 10 мин. с лимонов сок	3,833	90	3,450
33.	Кайма от говеждо, 20% мазнина, пържена в тиган	4,928	90	4,435
34.	Говеждо, без коричка, 45 мин	1,862	90	1,676
35.	Говеждо, сурово	707	90	636
36.	Говеждо, печено	6,071	90	5,464
37.	Говеждо, пържен стек	7,479	90	6,731
38.	Говеждо, стек на скара за 4 мин.	7,416	90	6,674
39.	Говеждо, стек, микровълнова фурна, 6 мин	2,687	90	2,418
40.	Говеждо, пържен стек на тиган със зехтин	10,058	90	9,052
41.	Говеждо, стек на тънки ленти, пържен без мазнина за 7 мин.	6,973	90	6,276
42.	Говеждо задушено, на късчета	2,230	90	2,007
43.	Пилешки бут, барбекю	8,802	90	7,922
44.	Пиле, варено във вода за 1 час	1,123	90	1,011
45.	Пиле, варено с лимон	957	90	861
46.	Пилешки гърди без кожа, печени с барбекю сос	4,768	90	4,291
47.	Пилешки гърди без кожа, панирани	4,558	90	4,102
48.	Пилешки гърди, варени във вода	1,210	90	1,089
49	Пилешки гърди, панирани, фритюрник за 20 мин	9,722	90	8,750
50.	Пилешки гърди с кожа, печени на фурна за 25 мин	9,961	90	8,965
51.	Пилешки гърди, пържени в тиган за 13 мин. при висока температура	4,938	90	4,444
52.	Пилешки гърди, в тенджера с бульон за  10 мин. средна температура	2,480	90	2,232
53.	Пилешки гърди без кожа, микровълнова фурна, 5 мин	1,524	90	1,372
54.	Пилешки  гърди, задушени във фолио, 15 минути, средно загряване	1,058	90	952
55.	Пиле, пържено в зехтин, 8 мин	7,390	90	6,651
56.	Пилешка кайма от бяло месо, пържено в тиган, без добавена мазнина, 5 мин., висока температури	1,808	90	1,627
57.	Пилешки бут, печен	4,650	90	4,185
58.	Топки от пилешко месо, приготвени в тенджера за 1 час	1,501	90	1,351
59.	Chicken, nuggets, fast food (McDonald’s)	8,627	90	7,764
60.	Big Mac (McDonald’s)	7,801	100	7,801
61.	Cheeseburger (McDonald’s)	3,402	100	3,402
62.	Chicken McGrill (McDonald’s)	5,171	100	5,171
63.	Свински котлет, маринован с балсамов оцет, барбекю	3,334	90	3,001
64.	Свински котлет, суров, маринован с балсамов оцет	1,188	90	1,069
65.	Свински котлет, на тиган за 7 мин	4,752	90	4,277
66.	Агнешки бут, варен 30 мин	1,218	90	1,096
67.	Агнешки бут, печен при 230° C	2,431	90	2,188
68.	Сьомга от Атлантическия океан, замразена, микровълнова фурна, 1 минута, висока температура	954	90	859
69.	Сьомга от Атлантическия океан, замразена, на пара за 10 мин. при средни температури	1,212	90	1,091
70.	Сьомга печена 10 мин.	1,498	90	1,348
71.	Сьомга печена със зехтин	4,334	90	3,901
72.	Сьомга филе, печено	3,347	90	3,012
73.	Сьомга филе, микровълнова	912	90	821
74.	Сьомга, пържена в тиган със зехтин	3,083	90	2,775
75	Сьомга сурова, преди е била замразена	517	90	465
76.	Пушена сьомга	572	90	515
77.	Скариди, мариновани, барбекю	2,089	90	1,880
78.	Пъстърва печена, 25 мин.	2,138	90	1,924
79.	Риба тон консерва, печена на 230 °С за 30 мин.	747	90	672
80.	Риба тон на скара	5,150	90	4,635
81.	Сирене чедър	5,523	30	1,657
82.	Сирене котидж, 1% масленост	1,453	30	436
83.	Сирене фета, гръцко, меко	8,423	30	2,527
84.	Моцарела, нискомаслена	1,677	30	503
85.	Пармезан	16,900	15	2,535
86.	Тофу на скара	4,107	90	3,696
87.	Тофу, сурово	788	90	709
88.	Яйце, пържено, едно голямо	2,749	45	1,237
89.	Омлет от яйца на тиган, зехтин, ниска температура, 12 мин	337	30	101
90.	Пълнозърнест хляб	53	30	16
91.	Пълнозърнест хляб с коричка, тостер	120	30	36
92.	Твърд гръцки хляб	150	30	45
93.	Твърд гръцки хляб, тостер	607	30	182
94.	Бял хляб, италиански	23	30	7
95.	Бял хляб, италиански, с препечена коричка, тостер	120	30	36
96.	Corn Flakes	320	30	96
97.	Палачинка, замразена, препечена	2,263	30	679
98.	Паста, варена 8 мин	112	100	112
99.	Паста, варена 12 мин	242	100	242
100.	Бял ориз, сварен за 10 мин.	9	100	9
101.	Бял ориз Uncle Ben’s, готвен 35 мин.	9	100	9
102.	Консервирана царевица	20	100	20
103.	Картофи варени 25 мин.	17	100	17
104.	Картофи печени с 5 мл. мазнина	218	100	218
105.	Пържени картофи, McDonalds	1,522	100	1,522
106.	Пържени картофи, домашни	694	100	694
107.	Царевичен чипс Doritos	503	30	151
108.	Царевичен чипс Harvest Cheddar Sun Chips	1,270	30	381
109.	Картофен чипс (Frito Lay)	2,883	30	865
110.	Крекер шоколадов Teddy graham	1,647	30	494
111.	Пуканки от машина, с масло	133	30	40
112.	Пуканки за микровълнова, без мазнина Pop secret	33	30	10
113.	Bar Rice Krispies Treat	1,920	30	576
114.	Бисквити Oreo	1,770	30	531
115.	Кроасан, шоколад	493	30	148
116.	Донат с шоколадова заливка	1,803	30	541
117.	Желатин с ягоди, без захар	1	125	1
118.	Ябълка, печена	45	100	45
119.	Банан	9	100	9
120.	Кокосово мляко	307	15	46
121.	Моркови, консерва	10	100	10
122.	Целина	43	100	43
123.	Краставица	31	100	31
124.	Патладжан на скара, маринован с балсамов оцет	256	100	256
125.	Патладжан, суров, маринован с балсамов оцет	116	100	116
126.	Зелен боб, консервиран	18	100	18
127.	Лук	36	100	36
128.	Домати	23	100	23
129.	Броколи, моркови, целина на скара	226	100	226
130.	Пипер, гъби на скара	261	100	261
131.	Обезмаслено мляко	2	250	4
132.	Обезмаслено мляко с вит. А и D, микровълнова за 2 мин.	8	250	19
133.	Обезмаслено мляко с вит. А и D, микровълнова за 3 мин.	34	250	86
134.	Мляко, 4% масленост	5	250	12
135.	Йогурт череша Danone	4	250	10
136.	Сок от ябълки	2	250	5
137.	Сок от червени боровинки	3	250	8
138.	Сок от портокал	6	250	14
139.	Мед	7	15	1
140.	Coca Cola, класик	2.80	250	7
141.	Кафе с мляко и захар	2.40	250	6

Приготвянето на храните при различни условия на вода и топлина има различен ефект върху съдържанието на крайните гликиращи продукти. Например бърканите яйца, приготвени в непохлупен тиган при средно ниска температура имат около наполовина по-ниски стойности на AGEs в сравнение с яйцата, приготвени по същия начин, но при високи температури. Пилето, приготвено на пара съдържа значително по-малко AGEs в сравнение с печеното или пърженото. Ето защо дори грамажът да е еднакъв, храните приготвени при по-ниски температури и повече влажност са по-здравословни. Оказва се, че чрез готвене до 6 мин. в микровълнова фурна можем да приготвяме храна с по-малко вредни гликиращи продукти в сравнение с използването на фурна, скара и фритюрник.

Има различни вещества, които предотвратяват образуването на крайни гликиращи продукти. Ако оставим настрани сложните химически вещества, то маринатите от лимонов сок или оцет намаляват риска при варените меса. Пробите показват, че говеждо месо, мариновано в продължение на 1  час има 2 пъти по-малко AGEs.

Днес данните за средния прием на AGEs са ограничени. Средният прием в група от здрави възрастни от района на Ню Йорк е 14,700 ± 680 AGE kU / ден. Тези данни могат да се използват за определяне на високи/ниски стойности. Например хората, които се хранят с повече печени или приготвени на скара месни продукти, мазнини и силно преработени храни най-вероятно ще имат повече от 20 000 kU / ден. От друга страна тези, които пак консумират месо, но варено под формата на супи и яхнии, най-вероятно ще имат по-ниски стойности. Консумацията на пресни плодове и зеленчуци е желателна за всички възрасти. Редуцирането на крайните гликиращи продукти е по-важно за болните от захарен диабет и бъбречни заболявания. Важно е да отбележим, че високите нива на AGEs в печеното пиле (5,828 kU / 100 g) могат да бъдат намалени до 2,230 kU / 100 g при варене. Използването на кисели маринати като лимонов сок или оцет преди готвенето също значително намаляват вредните съединения. Това отдавна се използва в средиземноморската и азиатската кухня. Разбира се стойностите са приблизителни, защото са изследвани само 2 от многото крайни гликиращи продукти. Фактът, че увеличените им стойности са открити в кръвта на болните от диабет и страдащите от бъбречни заболявания говори, че те са патогени, които влияят негативно, а същевременно се консумират от множество хора.

Продуктите на Вертера подпомагат отслабването и пречистването на организма. Съдържащите се в тях алгинати са изключително полезни като сорбенти за пречистване от тежки метали и радиация, а приложени локално върху кожата подпомагат регенериращите процеси. Ламинаринът  принадлежи към групата на бета глюканите, които подпомагат имунната система. Фукоиданът е с доказани антитуморни свойства. А едно от най-уникалните свойства на продуктите от кафяви морски водорасли (келп) Вертера гел е, че могат да се използват като съставна част  както на вкусни коктейли, така и за маски за коса и друга грижа за тялото. 

И в България има диети, при които примерно за 2 дни се препоръчва употребата на пиле, 2 дни само риба и пр. Сега вече можете да прецените защо 100 грама сварени пилешки гърди ще са по-здравословни от същото количество, приготвени на скара. А когато говорим за риба има разлика между пържената във фритюрник цаца и пушената сьомга. Примерно. Или разликата между фъстъците, печени с черупката и пържените. Обикновената филийка хляб срещу силно препечената в тостера. Пресните зеленчуци срещу тези на барбекюто. Варените картофи срещу картофите, пържени във фритюрник. Или още по-зле – картофите в McDonald’s.  За съжаление не намерих данни за пържените тиквички срещу супата от тиквички, но вече предполагам идеята е ясна. Количествата на хранителните продукти може да са еднакви. Не става дума за калории, а за вещества, които неумолимо се натрупват в телата ни и водят до болести, ускорявайки процесите на остаряване.

 

За aloha.bg разработи Елица Калоянова

Използвани източници: 

1. Wikipedia. Maillard reaction

2. The Role of Advanced Glycation End Products in Diabetic Vascular Complications

3. Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods.

4. Circulating Glycotoxins and Dietary Advanced Glycation Endproducts: Two Links to Inflammatory Response, Oxidative Stress, and Aging