Copyright © 2020. All Rights Reserved

Намаляване на кръвната захар с изометрични упражнения

7 април 2020
Намаляване на кръвната захар с изометрични упражнения

В последните години диабетът се среща все по-често. Голяма част от хората не са диагностицирани с диабет или имат преддиабет. Според някои проучвания 1 от всеки 3 жители на САЩ, родени след 2000-та година ще развият диабет, който може да доведе до появата на свързани заболявания като сърдечно-съдови, увреждания на зрението, увреждане на бъбреците, заболявания на нервната система и дори ампутация на крайници. 

Днес Американската асоциация по диабет препоръчва използването на един от следните 4 критерия за диагностика на диабет:

  1. стойност на гликиран хемоглобин A1C 6,5% и повече
  2. плазмена глюкоза на гладно над 7,0 mmol / l (126 mg / dl)
  3. плазмена глюкоза над 11,1 mmol / l (200 mg / dl) след прием на 75 g глюкоза
  4. класически симптоми на хипергликемия (отделяне на 2 литра урина за 24 часа, патологично увеличено усещане за жажда, необяснима загуба на тегло) или случайно увеличение на кръвната захар над 11,1 mmol / l. 

Преддиабет е състояние с A1C 5,7-6,4%, или плазмена глюкоза на гладно 5,6-6,9 mmol / l или нарушен глюкозен толеранс от 7,8-11 mmol / l след прием на глюкоза. 

Диабетът може да бъде разделен на тип 1 или тип 2. 

Диабет тип 1 е 5-10% от всички случаи на диабет и причината се състои в унищожаване от страна на имунната система на клетките, които произвеждат инсулин в панкреаса, той е едно от автоимунните заболявания.

Гестационният диабет се среща значително  по-рядко и то при бременните жени и е свързан с 40-60% риск от развитие на диабет тип 2 в следващите 5-10 години. 

Диабет тип 2 е често срещан (90-95% от случаите) и е в резултат от неспособност на мускулните клетки да реагират адекватно на инсулина (инсулинова резистентност) и недостатъчни количества отделян инсулин. Този тип диабет често възниква поради генетични увреждания, които са сложни и неясни, свързани с остаряването, затлъстяването и липсата на физическа активност. Той по-често се среща при хора с хипертония или дислипидемия, жени с предишен гестационен диабет и хора от някои раси. Основните цели при откриване на диабет тип 2 са поддържането на оптимални нива на кръвна захар, липиди и кръвно налягане, за да се предотврати или забави развитието на хронични усложнения. 

Някои от причините за диабет са генетични дефекти в действието на инсулина, заболяване на панкреаса, хирургична операция, инфекция, прием на медикаменти, вредно въздействие на химикали от околната среда или храните. 

Контролът на кръвната захар може да бъде осъществен чрез: 

  • спазването на хранителен режим
  • упражнения 
  • загуба на излишно тегло
  • прием на лекарства през устата като Метформин и други
  • инжектиране на инсулин 

Начинът на хранене и физическата активност са водещи за управлението и профилактиката срещу развитието на диабет тип 2, тъй като спомагат за контрола на глюкозата в скелетните мускули и липидите, за намаляване на теглото и задържането на оптимална физическа форма. 

Според проучването Exercise and Type 2 Diabetes / The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement физическата активност може да намали рисковете от възникването на диабет и свързаните с него усложнения.

Под физическа активност се има предвид движение на тялото, при което се задействат скелетни мускули и значително се увеличава разхода на енергия. 

Упражнения са множество физически активности, които са извършени с цел развитие на сила и гъвкавост. 

Поддържането на оптимална кръвна захар в състояние на покой и по време на тренировка зависи до голяма степен от координацията на симпатиковата нервна система и ендокринната. Мускулите, в които се извършват контракции се нуждаят от по-големи количества кръвна захар. От друга страна тези увеличени нужди могат да се компенсират от черния дроб или от преобразуване на свободни мастни киселини в глюкоза. 

Има няколко фактора, които влияят на използването на гориво при упражнения, но най-важните са интензивността и продължителността. В началото на тренировки гликогенът осигурява по-голямата част от горивото за работещите мускули. След като неговите нива се изчерпят, мускулите увеличават усвояването и използването на циркулиращата в кръвта глюкоза и мастните киселини от мастната тъкан. 

По време на упражнения с умерена интензивност при хора, които нямат диабет усвояване на глюкозата се повишава, но с това нараства и синтеза на глюкоза от черния дроб. Съответно нивата на кръвната захар не се променят рязко, освен при продължителни тренировки, при които се разрушава гликогена.

При хората с диабет тип 2, които правят упражнения скелетните мускули усвояват повече кръвна захар, отколкото черния дроб може да произведе. В резултат на това нивата на кръвна захар може да намалеят. Доколко ще намалеят тези нива на кръвната захар зависи от приетата наскоро храна, интензивността на упражненията и продължителността. В някои случаи интензивните тренировки крият риск от хипогликемия. 

Физическите упражнения при хората с диабет водят до повишена самооценка и самочувствие, повишено отделяне на хормони на щастието, намаляване на стреса и промени в хипоталамуса на мозъка. Различни проучвания развиват хипотезата, че диабетът се среща все по-често при деца и младежи именно заради заседналия начин на живот и затлъстяването. Основните препоръки са да се намали времето, което децата прекарват пред екрани на телевизори, компютри и телефони и да се стимулира физическата активност. Дори бързото ходене може да намали риска от развитие на диабет, ако се извършва в продължение на 150 минути седмично (30 минути в 5 дни от седмицата). Жените, които са развили гестационен диабет също следва да извършват повече физически упражнения с цел превенция на диабет тип 2. 

Хипертонията е често срещана при хората с диабет тип 2, а рискът от сърдечно-съдови увреждания е много по-висок именно при диабетиците. Ето защо е важно физическата активност да започне леко и плавно. Обикновено за упражнения, които изискват повече енергия от бързото ходене и възрастни пациенти с диабет, тежка периферна невропатия, ретинопатия, прием на медикаменти, коронарна болест на сърцето и други съпътстващи заболявания се изисква консултация с лекар. 

Стрес тест с извършване на електрокардиограма се препоръчва в следните случаи:

  • възраст над 40 години, със или без рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, различни от диабет 
  • възраст над 30 години и диабет тип 1 или 2 с продължителност над 10 години 
  • хипертония
  • тютюнопушене 
  • дислипидемия 
  • ретинопатия 
  • нефропатия, вкл. микроалбуминурия
  • мозъчно-съдова болест
  • периферна артериална болест 
  • бъбречна недостатъчност

В отделни случаи при упражненията може да се повиши кръвната захар, защото се отделят допълнителни количества от черния дроб. Но хората с първоначално висока кръвна захар (до 16,7 mmol / l) не е нужно да отлагат тренировките си, стига да са добре хидратирани. Нещо повече, при получена хипергликемия след хранене, хората с диабет тип 2 най-вероятно ще имат намаление на кръвната захар, ако тренират. 

На хората с диабет често се предписват различни лекарства за свързани заболявания като диуретици, бета блокери, ACE- инхибитори, аспирин и др. Те обикновено не оказват влияние върху реакциите на организма при упражнения с някои изключения. Бета блокерите могат да понижат максималния капацитет на тренировка и да увеличат риска от скрита хипогликемия. Диуретиците могат да намалят общия обем на кръв и течности, което да доведе до дехидратация и дисбаланс на елетролити по време на тренировки в жега. Употребата на статини може да увеличи риска от болки в мускулите. 

Ретинопатията или дегенерацията на макулата изискват внимателен преглед при лекар преди започване на упражнения. Аеробните тренировки с висока интензивност или упражненията за резистентност с ленти и ластици, както и всички дейности с главата надолу могат да доведат до кръвоизлив заради повишено вътреочно налягане. 

Леките до умерени тренировки могат да помогнат да се предотврати появата на периферна невропатия. Повишената кръвна захар води до непоправимо увреждане на нервите и тяхната смърт. Това предизвиква загуба на усещания и невропатична болка. Намаленото кръвообращение в долните крайници от друга страна може да ускори процесите на некроза на тъканите. Около 60% от ампутациите на долни крайници са свързани именно с уврежданията от диабет.  Всички диабетици трябва всеки ден да преглеждат внимателно краката си с цел откриване на рани или язви. Изследвания показват, че хората с тежка периферна невропатия следва да избягват силовите тренировки с цел намаляване на риска от язви по краката. Въпреки това, ако носят подходящи обувки умерено бързото ходене може да бъде полезно. 

Изследването от 2016 г. Impact of Diabetic Complications on Balance and Falls: Contribution of the Vestibular System  разглежда влиянието на усложненията при диабетиците върху баланса и паданията заради нарушения на вестибуларния апарат. 

Хората с диабет развиват различни усложнения, а периферната невропатия и ретинопатията са свързани с повишено люлеене при права поза и падане. Въпреки че уврежданията на вестибуларната система не се смятат за честосрещани усложнения, при диабетиците случаите са със 70% повече в сравнение със здрави хора на същата възраст. Най-сериозните увреждания на вестибуларния апарат се срещат при хората с по-голяма продължителност на диабета и с по-лош контрол на кръвната захар и по-високи серумни нива на гликиран хемоглобин.  По тази причина следва на такива пациенти да бъде предписана и физиотерапия с извършване на физически упражнения. 

В блога на aloha.bg съобщихме за уврежданията на колагена при диабетиците. Освен това се получават и химични реакции между крайните продукти на гликиране, които засягат тъканите. Повишеното отделяне на реактивни кислородни видове също предизвиква различни увреждания. Така периферните нерви могат да бъдат необратимо увредени и с нарушена миелинова обвивка. Диабетната периферна невропатия засяга до 2 / 3 от диабетиците и е свързана с болки, парестезии и загуба на усещания (безчувственост). Освен нервната система, засегнати са и очите. 

Хората с диабет, невропатия и ретинопатия имат намалено усещане за положение на тялото в пространството (проприоцепция) и зрение. Затова загубата на усещания за леки докосвания, намаляването на зрителната острота, контраста и възприемането на дълбочина може да увеличи риска от многократни падания. Когато подобни хора стоят прави и с отворени очи няма толкова големи проблеми, но когато затворят очите си се отчита люлеене и загуба на стабилност. Освен това заради отслабено зрение по-възрастните хора с диабет ходят значително по-бавно. Нещо повече, когато хората над 70 години с диабет паднат, те имат много по-голям риск да счупят сериозно костите си в сравнение с другите възрастни хора, но без диабет. Това се дължи отново на увреждането на колагена с крайни продукти на гликиране, който изгражда органичната част от костите. Дори и леки одрасквания на краката могат да се превърнат в сериозни хронични и инфектирани рани, защото много от бактериите са привлечени от глюкозата в кръвта. Отделни щамове бактерии могат да разграждат колагена в кожата и тъканите чрез процеса бактериална колагеназа. При развитие на газова гангрена, ако не помогне антибиотичната терапия може да се стигне до ампутация на тъкани. 

Тъй като вестибуларната система играе основна роля в поддържането на равновесия както в статични, така и в динамични условия, тя може пряко да повлияе на баланса и походката. Отчасти тези увреждания могат да се проверят с теста на Ромберг, за който сме писали и преди. 

Увреждането на вестибуларния апарат е:

  • 41% при хората с диабет с продължителност до 5 години
  • 61% при хората с диабет от 6 до 10 години
  • 60% по-високо при хората с по-високите серумни нива на гликиран хемоглобин (над 7%) 

След като уточнихме, че физическите упражнения са полезни за хората с диабет и като превенция срещу появата му, има ли упражнения, които да са подходящи и за възрастни хора с невропатия и ретинопатия?

Тъй като възрастните хора с диабет много често имат остеопороза и повишен риск от счупване на костите трябва да се изберат упражнения, които да са с ниско въздействие върху костите и ставите, а същевременно да активират само отделни мускулни групи. 

Изометричните упражнения се извършват без промени в конфигурацията на тялото. Те не изискват сгъване - разгъване, навеждане - изправяне, повдигане - смъкване и пр. При този тип упражнения обикновено едни мускулни групи си противодействат с други, а положението на ставите и костите е статично и затова няма опасност от травми и контузии. Ако искате да засилите мускулите на корема си не е нужно да правите коремни преси и да се движите. Пример за изометрично упражнение, което активира коремните мускули е планк, при който се отчита колко секунди и минути можете да издържите в такава позиция на тялото. Съществуват и различни разновидности на планк, които активират и други мускулни групи.

Наскоро в блога на aloha.bg разгледахме  20 ползи от изометричните упражнения :

  1. Противодействие на загубата на мускули, свързана с остаряването 
  2. Активиране на мускулите
  3. Рехабилитация на мускулите
  4. Укрепване на мускулите
  5. Укрепване и най-слабите части от мускулите
  6. Не се изисква много време за извършването на изометрични упражнения.
  7. Не изискват тежко и скъпо оборудване
  8. Изометричните упражнения могат да се правят навсякъде 
  9. Можете да тренирате всички мускулни групи
  10. Повишаване на гъвкавостта
  11. Сбогом на депресията и лошото настроение
  12. Спестяване на времето
  13. Безопасност
  14. Слабо въздействие върху тялото
  15. Укрепване на сухожилия, хрущяли и съединителна тъкан
  16. Намален риск от травми
  17. Видимо подобрена стойка
  18. Изгаряне на калории, отслабване, оформяне на силуета
  19. Леко, но стабилно намаляване на кръвното налягане
  20. Увеличаване на плътността на костите

Могат ли диабетиците с усложнения да извършват изометрични упражнения? 

Изследването  The effects of isometric exercises and stretching on postural stability in Non–Insulin Dependent Diabetes Mellitus patients with diffuse symmetrical sensory motor neuropathy проучва ефектите от изометричните упражнения и разтягането на мускулите върху стабилността на пациентите, които имат захарен диабет и дифузна симетрична сензорно-моторна невропатия. Симетричната загуба на усещания в отдалечените части на крайниците се среща често при диабетиците, които не контролират кръвната си захар. Това води до атрофия и слабост на мускулите на подбедрицата и стъпалото, които от своя страна променят самия начин, по който хората стъпват и повишава риска от некроза и ампутация на тъкани. От друга страна увреждането на стъпалото и глезена влияе на походката на диабетиците с невропатия и оказва влияние на цялата механика на крака и тазобедрената става. 

В настоящото изследване са включени жени и мъже на възраст 40-70 години, с диабет тип 2, които приемат таблетки, дифузна симетрично сензорна двигателна невропатия. Те са имали способности да ходят без помощни средства. 

В изследването не са включени хората с неконтролиран захарен диабет (с промени в нивата на кръвната захар под 5,5 mmol / l и над 14 mmol / l), ретинопатия, коронарна артериална болест и данни за стенокардия, неконтролирана хипертония (кръвно налягане над 160 / 90 mmHg), дисфункция на централната нервна система, ампутация, сколиоза, артрит, язви на краката и др. 

Изследването е проведено с група, която извършва изометрични упражнения и група, която не прави упражнения за сравнение на резултатите.

Първата група прави изометрични упражнения и разтягане 3 пъти по 15 минути или общо 45 минути седмично в продължение на 12 седмици. Упражненията са извършени в легнали и седящи пози. Всяка тренировка започва първо с 10-минутно загряване с опъване на мускулите на пръстите на краката, мускулите на глезените и около коленете. Всяко разтягане се задържа за 20 секунди и се повтаря по 2 пъти за всеки крак. Пациентите са информирани, че не трябва да задържат дъха си по време на разтягане и да правят стречинга бавно, за да избегнат болката. 

След това разгряване със стречинг, пациентите с диабет правят различни изометрични упражнения за мускулите на краката, за четириглавите мускули, мускули в областта на бедрата, глезените и стъпалата. Задържането по време на изометрично упражнение се осъществява в рамките на 5 секунди и след това следват 10 секунди почивка. Всяко упражнение се повтаря по няколко пъти. Отново се препоръчва да не се задържа дъха. Пациентите продължават да приемат обичайните таблетки за контрол на кръвната захар. Групата с пациентите участва само в изследвания в началото и след 12-седмичния срок. 

На двете групи са направени различни изследвания - тест на Ромберг за стабилност в права поза и затворени очи, сила на различни мускули на краката с помощта на ръчен динамометър. Нивата на кръвна захар, кръвно налягане и сърдечна честота се измерват преди започване на тренировките и 3 минути след приключване с упражненията. 

Участниците в тренировките нямат никакви наранявания и травми по време на упражненията, което е от решаващо значение, защото при диабетиците те зарастват по-трудно. 

След тренировки с изометрични упражнения в рамките на 12 седмици кръвната захар намалява средно с 3,7 mmol / l, а при хората с диабет, които не правят увеличения се увеличава средно с 0,9 mmol / l. Така при пациентите с диабет кръвната захар се доближава до оптималните нива. 

По време на изометричните упражнения няма рязко понижаване на кръвната захар и изпадане на пациенти в хипогликемия. 

Средните стойности на горната граница на кръвното налягане в покой също намаляват в групата, която прави упражнения, а в контролната група няма промяна. В долната граница на кръвното налягане няма значителна промяна. 

Няма значителна разлика в стойностите на пулса в покой.

Възможностите за баланс се подобряват, увеличава се времето, в което пациентите, които са правили упражнения остават стабилни при теста на Ромберг.

Вероятно повишаването на мускулната сила в глезените спомага за запазването на равновесие, когато очите са затворени. Това е особено важно за пациентите с диабет, които имат периферна невропатия. Освен това изометричните упражнения увеличават силата и еластичността на мускулите на стъпалата, прасците, бедрата и четириглавите мускули. Това води до забавяне на процесите на остеопороза, до по-здрави сухожилия, а междувременно ставите не са натоварени. 

Това доказва, че дори човек да е възрастен, дори да има диабет, дори да има усложнения като периферна невропатия отново може да се погрижи да балансира нивата на кръвна захар и да предотврати падане и сериозно счупване на кости. За целта е нужно да прави изометрични упражнения за няколко секунди. Не е нужно да посещава фитнес, да купува скъпи уреди. Може да прави упражнения в дома си, докато гледа телевизия или дори в легнала поза.

Как да започнем от 0 с изометрични упражнения? 

Съществуват стотици различни упражнения, за всяка мускулна група. Тук на помощ може да дойде Activ5. Това е малко устройство с джобни размери, което отчита натиск. Иновацията в случая е, че с помощта на Bluetooth данните за приложената сила и времето, в която я прилагате се визуализират в специално разработено мобилно приложение, което може да инсталирате на мобилен телефон или таблет. Освен това специално разработеното мобилно приложение съдържа специално разработени тренировки за отделни части на тялото - укрепване на мускулите на краката, на ръцете, на корема, на гърба, на гърдите, на седалищните части и пр. Приложението играе ролята на виртуален треньор, който дава указания как се извършват упражненията и отчита напредъка. Така със статистиките може да проследите прогреса си в последните дни, седмици и месеци. 

Освен това приложението може да бъде свързано с Apple Watch и да получава данни за сърдечния ритъм в реално време, което би било важно за диабетиците със сърдечно-съдови проблеми. 

Има специално разработени програми за мускулите на краката, които са важни за походката и запазването на равновесие. 

За диабетиците е полезно да тренират и другите мускули от тялото си с цел намаляване на кръвната захар и с цел плавна загуба на тегло.

Activ5 съдържа специално разработени програми за 5 минутни тренировки за хора в пенсионна възраст. Освен това съдържа тренировки за поддържане на ставите. 

Ето няколко екрана от мобилното приложение на Activ5. 

   

Изометричните упражнения с Activ5 са подходящи за всички хора над 60 години, които водят застоял начин на живот и искат все пак да се погрижат за здравето си, без да посещават фитнес зала и без риск от сериозни травми, контузии, мускулна треска и болка. 
Разбира се тренировките с изометрични упражнения са подходящи и за млади, здрави хора, които искат да увеличат силата на мускулите си, да изваят тялото и да забързат метаболизма си. Мобилното приложение притежава впечатляващи начини за визуализация на резултатите в реално време, които допълнително мотивират хората да тренират всеки ден и да проследяват прогреса си. 

Поръчай Activ5 онлайн!

Пептиди и пептидна биорегулация

Пептидите се свързват със специфични, строго определени участъци на молекулата - ДНК /хромозомите/, като предизвикват синтез на специфични белтъчини с биорегулаторно действие, като хормони, ензими, невромедиатори, антитела, клетъчни субстанции, колаген и мн.др! Казано с по-прости думи пептиди ни поддържат млади и здрави. Пептидите отключват резервния потенциал за продукция на нови стволови клетки в таргетни органи и тъкани! Пептидите са „умни” аминокиселини, които носят правилна информация!

прочети още
Сублингвални пептиди Linguals (лингвални пептиди)

Сублингвалното приложение на лекарства е модерна тенденция в медицината. Този метод за въвеждане на пептидни вещества в организма избягва отрицателното въздействие на продуктите върху стомашната лигавица, ускорява абсорбцията на активните вещества в кръвния поток - директно през лигавицата на устната кухина. Нашите препарати в сублингвална форма имат свойството да се абсорбират директно през устната лигавица, което улеснява по-бързото проникване на пептиди. Това води до ускоряване на проявата на ефекта им.

прочети още
Основни видове пептиди : характеристики, цени и начин на приложение

Какви пептиди съществуват и какъв е механизмът им на действие? В интернет има много реклами и сайтове, които предлагат закупуване на различни пептидни биорегулатори. В тази статия бихме искали да охарактеризираме накратко всеки вид, така че потенциалният купувач да знае характеристиките на всяка категория и да може да избере правилния пептиден биорегулатор.

прочети още
Правилният избор на пептиди : сравнение, съвети на експертите, инструкции и схеми за приемане

На пазара има много видове натурални и синтезирани пептиди. По какво се различават и какви са преимуществата им, как да изберем пептиди за здраве и красота ?

прочети още