Трик за бързо заспиване и лесно събуждане

 

Още преди стотици години епифизата е определяна като домът на душата [1], а през 1950 г. е идентифициран мелатонинът – субстанция, която се секретира от тази мъничка жлеза в човешкия мозък.

Всъщност молекулата на мелатонина не се среща само при хората. Тя е широко разпространена в живата природа. Можем да я открием в бактерии, едноклетъчни организми, в различни части на растенията, в гръбначни и безгръбначни организми. При човека действа като регулатор на циркадните ритми, съня и бодърстването, сексуалната активност и репродуктивните функции. Притежава антиоксидантни свойства, подсилва и имунната система. Участва в процесите на туморен растеж и стареене.

При човек мелатонинът (N-ацетил-5-мето­кси­три­п­тамин) се синтезира в клетките на епифизата. Биосинтезът му се осъществява също и в ретината, клетките на костния мозък, тромбоцитите, лимфоцитите, стомашно-чревния тракт и кожата.

Секрецията на мелатонина е в синхрон с денонощния ритъм (светло/тъмно). Достига максимума от 200pg/ml през нощта и минимума от около 10pg/ml през деня. При възрастните освобождаването на мелатонин достига своя пик между 2 и 4 часа през нощта. Серумните нива варират с възрастта, достигайки максимални стойности между 1 и 3-годишна възраст, а после постепенно намаляват. Мелатонинът е свързан и с един от невротрансмитерите – серотонин.

Сутрин светлината активира зрителния нерв [2] като генерирания импулс преминава през гръбначния стълб и висшите проводни пътища. Когато достигне до епифизата в мозъка се блокира синтеза и секрецията на мелатонин. Когато е в достатъчни количества мелатонинът леко понижава телесната температура и така намалява консумацията на енергия. Същевременно ускорява регенерирането на клетки, които не са активни по време на сън. Освен за контрола на денонощния ритъм на бодърстване и сън, мелатонинът влияе и на промени в секрецията на хормони като кортизол, тестостерон и растежен хормон.

И като говорим за сън, кой спи най-сладко? Може би веднага се сещате за кротко заспало бебе? Или напротив – за новородено, което използва нощите за бодърстване, докато родителите му изнемогват.

Трябва ли бебетата да спят на тъмно?

Често след раждането бебето няма представа за ден и нощ. Понякога се случва новороденото да спи непробудно през деня и след това в малките часове  след полунощ да будува.

Вече споменахме за пика на мелатонина от 1 до 3-годишна възраст като при бебетата количеството му се увеличава. Следва родителите да се преборят с детските страхове от тъмнина и да осигурят пълноценен нощен сън на малките бебета като създадат ритуали за приспиване и повтарящ се режим на нощен сън и дневно бодърстване. През дългите зимни нощи синтеза на мелатонин в детския организъм се повишава и бебетата растат повече.

Именно родителите са тези, които могат да направляват съня на бебетата и малките деца, които са от съществено значение за развитието на мозъка и цялостното им израстване. Отнема между 1 и 4 месеца за установяване на повтарящи се циркадни ритми на бодърстване и сън. Този период може да бъде по-дълъг при преждевременно родените, които са подложени на интервенции в болничните заведения. 

Изследване от 2012 г. [3] разглежда ролята на майчината кърма, която съдържа биоактивни компоненти, подпомагащи заспиването. Знаем, че състава на кърмата се мени с възрастта на бебето, но се оказва, че мени състава си и според часовете през денонощието.

Именно мелатонинът, триптофанът, нуклеотидите и витамин B12, които са част от майчината кърма показват циркадиални изменения. Учените доказват, че майчиното мляко има потенциала да помага на бебето да синхронизира съня и бодърстването с тъмната и светлата част от денонощието.

Съществуват различни форми на витамин B12. Има разлики между цианокобаламин – синтетичната форма и Метилкобаламин, Хидроксокобаламин и Аденозилкобаламин. Научни изследвания доказват ползите от витамин B12 във формата му Methylcobalamin при нарушения на съня. Ще ви запознаем с няколко от тях.

Изследване от 1996 г. [4] доказва връзката между витамин B12 като Метилкобаламин и установяването на циркаден ритъм. 8 млади мъже са инжектирани с 0,5 mg дневно Methylcobalamin (и съответно контролна група с физиологичен разтвор) в 12.30 ч. в продължение на 11 дни. След това приемат 3 пъти дневно по 2 mg под формата на таблетки в продължение на 7 дни. Взема им се кръв в слабо осветено помещение (под 200lx). Определя се нивото на плазмения мелатонин преди и след излагане на ярка светлина (2500lx за 3 часа) в 7 часа сутринта. Нивото на мелатонин преди излагането на светлина показва по-малка амплитуда в пробата на приемалите витамин B12 в сравнение с групата, приемали плацебо. Ето защо учените смятат, че Метилкобаламина усилва фазовото отместване в циркадния ритъм при излагане на силна светлина.

Още през 1983 г. се съобщава за случай, [5] при който пациент страдал от затруднено заспиване, чести събуждания и в резултат на това се чувствал изтощен и изморен. Проблемите със съня започнали след поредица от стресови ситуации. Пациентът удължавал часовете си за престой в леглото след събуждане, за да си почине и постепенно изместил лягането до късно нощем, за да се измори и успее да заспи. След няколко години, през които почивката по време на сън се влошавала, вече страдал от от нарушаване на 24-часовия ритъм сън-бодърстване. Бил лекуван първоначално с тироксин за начален хипотиреоидизъм и лекарство за безсъние (Флуразепам). Състоянието му се подобрило след лечение с витамин B12. За пръв път от 10 години часовете на трудно заспиване и събуждане били съкратени и той не прекарвал толкова много време в леглото си, а след сън се чувствал бодър и отпочинал.

Реални случаи от 1990 г. [6] отново доказват ефикасността на витамин B12 при нарушения на съня. Мелатонинът се синтезира не само от епифизата в мозъка, но и от ретината. Сляпо по рождение момиче имало проблеми със съня още от първите си дни. На 14-годишна възраст било подложено на инжектиране на 1,5 mg дневно витамин B12 и скоро 24-часовия ритъм бил възстановен. 2 месеца след спиране на инжекциите отново имало проблеми със събуждането и заспиването. Интересното в случая е, че и преди и след терапията с Метилкобаламин серумните нива на витамин B12 били в нормата, т.е. безсънието не е било причинено от дефицит.

Другият случай бил на 55-годишен мъж, който страдал от проблеми със съня от 18-годишна възраст. След приемане по 1,5 mg дневно в продължение на 6 месеца проблемите отшумели.

Публикувано през 1996 г. в Neuropsychopharmacology [7] проучване изследва ефектите на 2 различни форми на витамин B12 – Цианокобаламин и Метилкобаламин върху циркадните ритми, бдителността и концентрацията при здрави субекти.

Подложени на изследвания са 6 жени на средна възраст 35 години и 14 мъже на средна възраст 37 години. Записват се началните данни без добавки и след 9 дни са разпределени по случаен принцип да приемат  в продължение на 14 дни 3mg цианокобаламин или метилкобаламин. Нивата на витамин B12 се увеличават бързо в групата на приемащите цианокобаламин през първата седмица, а през втората много бавно. В групата на приемащите Метилкобаламин увеличението е линейно. Отделянето на уринарна аMT6 (6-sulfatoxymelatonin), която съответства на количествата мелатонин намалява под въздействие и на двете форми на витамин B12 в интервала между 7 и 11 часа, а отделените нива на калий се повишават. От друга страна нивата на мелатонин са се увеличили значително в интервала между 23 и 07 часа. Времето за сън е намалено при приемалите Метилкобаламин. Подложените на терапия с тази форма на витамин B12 са докладвали значително по-добро качество на съня, способност за концентрация и усещане за отмора. Отчетени са и разлики в нивата на серумния кобаламин  9 дни преди началото на терапията и след приключване на първата седмица. Нивата на кортизол не се повлияват от двете форми на червения витамин. Учените стигат до заключението, че витамин B12 оказва пряко влияние на мелатонина, но само формата Метилкобаламин има положителен психотропен ефект, който регулира разпределението във времето на циклите сън-бодърстване и води до намаляване на часовете сън, нужни за пълноценна почивка.

Изследване от 1996 г. [8] проучва проблемите със съня на 106 пациента. 13 от тях са с нарушен 24 часов ритъм на сън-бодърстване, 76 са със синдром на забавена сънна фаза (DSPS), 11 са с неправилен модел на сън-събуждане, а 6 спят прекалено дълго. Те са лекувани с витамин B12, прилагане на ярка светлина, хронотерапия, при която чрез промяна в плазмената концентрация на лекарството в синхрон с биологичните особености на човек, се увеличава ефикасността и безопасността от съответното лечение. Използвана и е и хипноза. Комбинираната терапия е дала умерено или значително подобрение при 32% от пациентите с нарушен 24 часов ритъм на сън-бодърстване, 42% от DSPS, 45% от тези с неправилен модел на сън и при 67%  от поспаланковците е имало подобрение. Неприятните чувства при събуждане и сънливостта през деня също са били подобрени.

Интересно е и проучването от 1998 г., публикувано в Psychiatry and Clinical Neurosciences [9] Синдромът на забавено заспиване се среща все по-често при подрастващите. При повечето от възрастните то е започнало именно по времето, докато са били ученици. Децата лягат все по-късно и сънят им е намалял с над половин час през последното десетилетие на XX век. Увеличава се и броя на закъсненията или отсъствие от първите часове в училище.

Търсят се безвредни начини за възстановяване на циркадните ритми и увеличаване на съня на подрастващите до необходимите им часове пълноценна почивка. В проучването участват с позволението на родителите си 12 момчета и 8 момичета на възраст между 12 и 19 г, които в периода между 1992-96 г. търсят лекарска помощ заради проблеми със съня.

На всички пациенти са зададени въпроси, за да се оцени психологичното им състояние. Освен това се прави в период на 4 седмици се прави дневник, в който се записват точните часове за заспиване и събуждане. Преди започване на лечението проблемите със съня са дискутирани с децата и техните родители, за да се даде възможност за коригиране на възможни социални или психологични причини. Дават се насоки за отваряне на прозорците в 6-7 часа сутринта, за да навлезе светлина, за промяна на цветовете в спалното помещение, за събуждане чрез музика или телевизор, за подлагане на силна светлина. Ако излагането на светлина над 3000 лукса рано сутрин не помогне за 2-4 седмици, се мисли за още безвредни начини за стимулиране на циркадните ритми.

Първоначално родителите са помолени да съдействат за прилагане на стриктен режим за събуждане и заспиване. След прилагането на сън по строго определен график, ако ученика пожелае да гледа до малко по-късно телевизия през почивните дни, не му се отказва, но се позволява лягане по-късно с не повече от 1-2 часа като детето трябва да е задължително легнало в леглото си.

Друг безвреден за децата вариант е прилагането на 0.5-1.5 mg дневно Метилкобаламин,разпределен в 3 приема дневно, след хранене. Това е приложено на 12 деца от всичките 20. Когато след 1 месечно лечение няма подобрение се въвежда терапия с ярка светлина. Ако и това не окаже положително влияние се въвеждат други лекарствени средства като бензодиазепини.

Преди да бъдат подложени на различни видове терапия поради нарушенията в съня учениците са били неспособни да се концентрират в училище, а понякога са прекарвали цели нощи в безсъние. Въпреки че са имали желание да ходят на училище, често са закъснявали, а някои са отсъствали месеци наред. При някои деца проблемите започнали с началото на новата учебна година след дългата лятна ваканция. Други били стресирани от конфликти между родителите си или съученици.

След 3-месечно лечение повече от половината от децата, които са закъснявали или отсъствали започват отново да посещават училище. При тези, които трудно се разсънват този период се съкращава с 1 час и проблемът изчезва. Пациентите възвръщат 24-часовия си ритъм за сън и бодърстване. Терапията с ярка слънчева светлина е успешна за 3-ма участници в изследването, за 4 деца е успешна комбинацията от ярка светлина + метилкобаламин, а за 2 лечението е успешно, когато се добавят и бензодиазепини. 1 от 4 деца се повлиява успешно само чрез приемане на Метилкобаламин.

Един от случаите е на 12-годишно момче, което нямало проблеми със съня в ранните детски години. В последните 6 месеца не можело да посещава училище, защото било невъзможно да бъде събудено рано сутрин. След консултация със специалисти било установено, че няма никакви психологични проблеми. Въпреки че си лягало навреме му отнемало между 60 и 90 минути да заспи и често това се случвало между полунощ и 1 часа. Събуждало се между 9 и 11 часа. След терапия с 1.5 mg Метилкобаламин разпределен в 3 приема дневно след всяко хранене започнало да заспива между 22 и 23 часа вечер и нямало проблем със събуждането в 7 сутринта. Така през септември започнало отново да посещава училище.

Още през XX в. с помощта на опитни плъхове е доказана връзката между Метилкобаламин и мелантонин. Проучванията продължават и през XXI-ви век. Изследване от 2018 г. Melatonin prevents hypochlorous acid-mediated cyanocobalamin destruction and cyanogen chloride generation [10] разглежда процесите на разграждането на синтетичната форма на витамин B12 – цианокобаламин, при което се отделят токсични цианиди и активен свободен атом кобалт. Именно окислението на мелатонинa възпрепятства токсичното им действие. Освен това други изследвания потвърждават и връзката между мелатонин и дефицит на витамин B12. [11]

Сега вече не е изненадващо защо някои от симптомите на дефицит на витамин B12 са свързани с постоянна умора. Именно невъзможността за непълноценна почивка нощем, дългите часове прекарани в леглото преди заспиване и трудното събуждане сутрин карат хората да се чувстват лишени от сили и разконцентрирани. Без да е допинг, витамин B12 помага на спортистите да имат повече енергия, като влияе на преноса на кислород от червените кръвни телца, а същевременно намалява нивата на хомоцистеин, които се повишават след дългосрочното суплементиране с анаболни стероиди. 

Човек прекарва средно 1/3 от живота си в сън. Не е задължително да имате психологически проблеми, когато страдате от нарушения на съня. Ето защо не винаги сънотворните са най-подходящата терапия. Понякога комбинирана терапия от стриктен режим с фиксирани часове на сън и бодърстване, излагането на силна слънчева светлина рано сутрин и назалната форма на Метилкобаламин могат да свършат чудеса.

Използвани източници: 

1. Мелатонин – не само хормон на съня

2. Мелатонин. Хормонът на младостта

3. WAPM Working Group on Nutrition: potential chronobiotic role of human milk in sleep regulation.

4. Vitamin B12 enhances the phase-response of circadian melatonin rhythm to a single bright light exposure in humans.

5. Successful treatment of human non-24-hour sleep-wake syndrome.

6. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders.

7. Effects of vitamin B12 on performance and circadian rhythm in normal subjects.

8. A multicenter study of sleep-wake rhythm disorders: therapeutic effects of vitamin B12, bright light therapy, chronotherapy and hypnotics.

9. Circadian rhythm sleep disorders in adolescents: Clinical  trials of combined treatments based on chronobiology

10. Melatonin prevents hypochlorous acid-mediated cyanocobalamin destruction and cyanogen chloride generation.

11. Lack of vitamin B12 triggers fatigue during daytime and sleeping problems at night