• Количката е празна

50 храни, богати на витамин B12

2019-02-18

Витамин B12 е водоразтворим и спада към групата на B-витамините. Той е важен за синтеза на червени кръвни клетки (еритроцити), ДНК, изграждането на миелиновата обвивка на нервите, участва в различни важни метаболитни реакции. Синтезира се с помощта на бактерии, а биологично активните форми за човека можем да намерим в някои храни от животински произход, обогатени преработени храни, подходящи за вегани и хранителни добавки. 

Първо ще представим топ 50 храни, богати на витамин B12, а след това ще разгледаме различните начини на хранене и кой би бил застрашен от дефицит поради недостатъчен прием чрез храна. 

В публикация от 2015 г. на Dietitians of Canada Food Sources of Vitamin B12  [1] е даден списък на храните, които съдържат витамин B12

  • Жени и мъже над 18 години се нуждаят от 2.4 микрограма на ден
  • Бременни жени от 2.6 микрограма на ден
  • Кърмещи майки от 2.8 микрограма на ден

Храна / грамаж / съдържание витамин B12 в микрограм

  1. Мляко 3.3%, 2% и 1% масленост / 250 мл / 1.2-1.4
  2. Обезмаслено мляко / 250 мл / 1.3
  3. Мътеница / 250 мл / 1.0
  4. Шоколадово мляко / 250 мл / 0.9
  5. Швейцарско сирене , Ементал / 50 грама / 1.7
  6. Извара / 250 мл / 1.1-1.5
  7. Сирене Фета, Гауда, Бри, Чедър, Моцарела / 50 грама / 0.7-0.9
  8. Обработени парчета сирене за сандвичи, Чедър / 50 грама / 0.4
  9. Кисело мляко, обикновено, нискомаслено / 175 мл / 0.5
  10. Кисело мляко с плодове, нискомаслено / 175 мл / 0.5-0.6
  11. Гръцко кисело мляко, нискомаслено / 175 мл / 0.3-0.6
  12. Гръцко кисело мляко, плодово, нискомаслено / 175 мл / 0.5
  13. Напитка с кисело мляко / 200 мл / 0.6
  14. Соево мляко, обогатено / 250 мл / 1.0
  15. Усилена напитка с бадем, овес или ориз /250 мл / 1.0
  16. Сготвен черен дроб (агнешки, телешки, говежди) / 75 грама / 52.9-66.0
  17. Сварени агнешки бъбреци / 75 грама  / 59.2
  18. Сварени телешки бъбреци / 75 грама  / 27.7
  19. Сварени говежди бъбреци / 75 грама  / 18.7
  20. Сготвен черен дроб (пилешки, пуешки, свински) / 75 грама  / 12.6-23.4
  21. Сготвени вътрешности на пуйка / 75 грама / 12.0
  22. Пастет (гъши дроб, пилешки дроб)/ 75 грама / 6.1-7.1
  23. Сготвени патица, пуйка или пиле / 75 грама /  0.2-0.3
  24. Сготвена говежда кайма / 75 грама / 2.4-2.7
  25. Свинско месо, различни разфасовки / 75 грама / 0.5-0.9
  26. Свинска кайма, сготвена / 75 грама / 0.8-0.9
  27. Сготвена свинска шунка / 75 грама/ 0.7
  28. Ленти бекон, сготвени / 24 грама / 0.3-0.4
  29. Сготвено еленско месо / 75 грама / 5.0
  30. Салам (телешки, свински)/ 75 грама /  0.9 -2.1
  31. Колбаси (пеперони, чоризо, италиански, кренвирши) / 75 грама / 0.4-2.0
  32. Месни деликатеси като пастърма, мортадела и др. / 75 грама /  04 -1.5
  33. Сготвени миди / 75 грама / 14.6
  34. Сготвени стриди / 75 грама / 13.2-26.1
  35. Кралска скумрия от Атлантически океан, сготвена /  75 грама / 13.5-14.3
  36. Пушена херинга, Атлантически океан /  75 грама / 14.0
  37. Риба тон, сурова или сготвена  / 75 грама / 8.2-9.3
  38. Суров хайвер / 75 грама  / 9.0
  39. Черен или червен хайвер / 75 грама  / 6.0
  40. Сварен краб от Аляска / 75 грама  / 8.6
  41. Сардини консерва с масло или доматен сос /  75 грама / 6.8
  42. Сготвена пъстърва /  75 грама / 3.1-5.6
  43. Червена сьомга, сготвена / 75 грама  / 4.4
  44. Консерва розова сьомга с кости / 75 грама  / 3.7
  45. Дива атлантическа сьомга, сготвена / 75 грама  / 2.3
  46. Риба тон, консервирана във вода /  75 грама / 2.2
  47. Сготвени пилешки или рибни пръчици, кюфтета / 75 грама  / 1.0-3.8
  48. Соев бургер / 75 грама  / 1.8
  49. Сварени яйца / 2 броя / 1.5-1.6
  50. Дрожди за вегани Red Star T6635 / 2 грама или 1 супена лъжица прах / 1.0

Витамин B12 е водоразтворим и се усвоява в края на тънките черва. За да премине неразрушен през стомашните киселини, той се свързва с различни транспортни протеини. Част от излишните количества се складират в черния дроб, затова и той е един от най-богатите източници на витамина. В миналото пернициозната анемия, причинена от малабсорбция на витамин B12 била смъртоносна и едва през XX в. станало ясно, че ако пациентите приемат по 500 грама полусуров телешки черен дроб всеки ден, това може да спаси живота им. В този случай пациентите са приемали около 500 микрограма витамин B12 всеки ден - стойности стотици пъти над препоръчителните дневни дози от 2,4 микрограма. В човешката природа е заложено човек да поеме големи количества витамини, част от тях да складира, а излишъците да изхвърли чрез отделителната система. В този ред на мисли няма защо да се притесняваме от предозиране, а количества от 5 или 10 грама, които надвишават дневните нужди милиони пъти, се използват в спешната помощ като противоотрова и с цел спасяване на човешки живот. По-късно били разработени специални екстракти от черен дроб, а през 1948 г. бил изолиран витамин B12. Ако се вгледаме в стойностите на черния дроб ще видим, че количествата на витамин B12 варират в телешкия, пилешкия и свинския черен дроб. По-надолу ще обясним причините за тези значителни разлики и защо именно черния дроб от преживни бозайници е най-богатия източник. 

Атрофичният гастрит може да протече без никакви симптоми, но също да доведе до малабсорбция на витамин B12 поради увреждането на клетките на стомашната лигавица и произвеждания от тях протеин, наричан вътрешен фактор. Бактериалната инфекция в стомаха с Helicobacter pylori също е трудна за откриване и променя киселинността на стомаха, "изяжда" витамина и това може да доведе до дефицит. Свръхрастежът на определени щамове бактерии в тънките черва може да бъде причинен и от прием на антибиотици. Тъй като витамин B12 се произвежда от определени щамове бактерии в стомашно-чревния тракт на животните, бактериите в тънките черва се стремят да отцепят кобалтовия йон, който е важен кофактор в различни процеси. 

Тъй като уврежданията на стомашно-чревния тракт могат да протичат без симптоми, поставянето на точната диагноза изисква различни изследвания, има опасност от завръщане на заболяването, лечението на дефицитът поради малабсорбция на витамин B12 се извършва чрез поставяне на инжекции с цел заобикаляне на храносмилателната система. В България се продава инжекционен разтвор на витамин B12 във формата Цианокобаламин - евтина, синтетична форма, която трябва да премине няколко метаболитни стъпки преди да се преобразува в биологично активна форма. 

В последните години холандската фирма CureSupport разработи назална форма на витамин B12 - Метилкобаламин и Хидроксокобаламин. Наскоро публикувано клинично изследване доказа, че капките за нос с витамин B12 (Хидроксокобаламин) от 5000 микрограма увеличават серумните нива на витамин B12 в кръвта и са алтернатива на болезнените инжекции. Те са подходящи за вегани, вегетарианци и за всички приемат достатъчно храни, богати на витамина, но имат дефицит поради малабсорбция. 

А сега да видим какви са различните типове диети и кои хора биха страдали от дефицит на витамин B12 поради недостатъчен прием от храната. 

В публикацията Types of Vegans and Vegetarians [2] са описани някои от основните видове диети, като съществуват отделни течения съобразени с културни, религиозни и здравословни причини. 

Суровоядство - веган. Тази група предпочита само сурови, растителни храни, които не са преминали термична обработка, която би разрушила много от витамините и микроелементите. Ако се допусне изобщо някаква топлинна обработка, тя трябва да е до 45 градуса по Целзий. Те предпочитат да се хранят с накиснати семена и ядки, както и сами да приготвят различни кълнове. Освен от пресни плодове и зеленчуци, менюто им се състои от различни смутита и пастети. В този случай забравяме за варените картофи и дори за хляба и тестените изделия. За мазнини често се използва авокадо, а ако има кокосово масло - то трябва да е задължително студено пресовано.

Още по-малка е групата на суровоядите, които си позволяват да включат в менюто си сурова риба, месо, яйца, млечни продукти. Обикновено те поставят във фризер рибата, за да унищожат микроорганизмите и след това я консумират.

Суровоядци до 16 часа. Обикновено имат големи порции от пресни плодове и зеленчуци за закуска и обяд, а вечерята се състои от много храни, богати на нишесте, комбинирани със зелена салата.

Вегани, които се хранят с високовъглехидратни храни и с много малко мазнини. Калорийният им прием следва съотношението 80/10/10, съответно това са въглехидрати/мазнини/протеини. Това е напълно противоположно на диетата на д-р Аткинс за нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини.

Друг вариант на този вид веганско хранене е пак 80/10/10, но в случая 80% от приетите за деня калории идват от храни, богати на нишесте като картофи, ориз, овесени ядки вместо плодове.

Фруктояди или плодоядство - това са особен вид вегани, които ядат основно храни, които са паднали от дърветата като плодове, ядки, семена. Мотивите за този начин на хранене варират между етични възгледи и здравословни ползи.

Палео веган диета - това е опит да се възвърнете към начина на хранене на предците ни преди около 10 000 години. Когато не е във веган вариант, Диетата на пещерните хора включва доста месо, риба и яйца, небобови култури. В днешно време хората на Палео диета се стремят да избегнат рафинирани храни, изкуствени Е-та и пр.

Веган диета без глутен. Това е протеин, който се съдържа в зърната на пшеница, ечемик, ръж, лимес, булгур, както и в грис и кус кус. Овесът и овесената каша не са източник на глутен, но често са “замърсени” с глутен от други зърна. Хората, които следват безглутенова диета трябва да купуват овес, на чиято опаковка е изрично обозначено, че не съдържа глутен. Безглутеновите заместители са ориз, царевица, просо,  елда, киноа, амарант и др.

Често зад спазването на подобен режим стои заболяване - цьолиакиа. Това е глутенова ентеропатия, при която е увредена лигавицата на тънките черва. Среща се сравнително често сред бебета и деца, както и при хора на 30-40 години и старци. Тъй като епителните клетки на червата са увредени се получава малабсорбция на хранителни вещества.

Веган диета с избягване на ферментирали полизахариди. Целта е да се избегне образуване на газове, както и на болки в долната част от корема. Предпочита се от хора със синдром на раздразнените черва.

Строга веган диета - изключва всички животински продукти като месо, риба, млечни продукти, яйца и мед. Повечето вегани се въздържат от закупуване на естествена кожа както за дрехи, така и за чанти, обувки, колани и пр. Те избягват коприна и естествена вълна, както и посещения на събития, в които животни се използват за развлекателни цели. Понякога се наблюдава разделение между веганите и хората на растителна диета, които я спазват главно по здравословни причини и не участват в идеологията на веганизма за хуманно отношение към животните. Отнема месеци и години преди да се развият липси на витамини и микроелементи, които се съдържат в месото, млечните продукти и яйцата. За щастие през 30-те години настъпва истински бум в откриването на витамините. Това се случва отчасти и благодарение на фармацевтичните компании, които така намират голям пазар при хората, болни заради липса на витамини. Болести като скорбут, злокачествена анемия, Бери бери, пелагра и рахит вече могат да се лекуват с помощта на витамини и хранителни добавки.

Обикновена веган диета. Практикува се от хора, които се хранят с растителна храна, но си позволяват и нездравословни храни като прекаляват с тестени изделия, както и преработени храни.

Моно острови. В този случая ядете един единствен хранителен продукт в продължение на 7 до 21 дни. Обикновено моноостровите са остров Банан, както и картофеното почистване. Идеята е, че храносмилателната система се успокоява, защото трябва да обработва само един вид храна. Това е противоположност на разнообразното хранене.

Фрийган - това е особена прослойка от хора, която се бори срещу изхвърлянето на храна и свръхпроизводството. Те не дават пари за храна при положение, че в светът днес се изхвърлят милиарди тонове хранителни продукти само защото срокът им на годност е изтекъл. Хранят се с дарения от хора, ресторанти, както и с храна от хранителни магазини и големи търговски вериги. Много от тези хора са вегани или вегетарианци.

Вегетарианска диета - подобно на веганите не си позволяват да ядат животински тъкани, но нямат ограничения за продуктите, произведени от животни като мляко, млечни продукти и яйца. Някои вегетарианци не купуват кожа, продукти с желатин или някои видове сирена, тъй като са получени от тялото на мъртви животни. Наричат се още и лакто-ово вегетарианци.

Лакто вегетарианците си позволяват млечни продукти, но не и яйца и продукти с яйца като майонеза, някои бисквити, кекс и др.

Ово вегетарианците си похапват яйца и продукти с яйца, но не и мляко и млечни продукти. Освен това не ядат продукти с млечен протеин или лактоза.

Полу-вегетарианци - това е преходна група между всеядните и вегетарианци или вегани. Често те предприемат пост, който в един момент става постоянен.

Гъвкава диета - това са хора, които обичайно следват вегетарианска диета повечето време от седмицата, но от време на време нямат проблем да се порадват на вкусно приготвените месни блюда. Ако ви дойдат на гости най-вероятно биха уважили труда ви. Понякога за тяхната психика е натоварващо да готвят месо, но могат да го ядат, когато е приготвено от други хора. Наричат се още и флекситарианци. Когато се престрашат да опитат месо за тях има значение дали кокошките са живели свободно и щастливо, дали са се хранили с органична храна и пр.

Вегани или вегетарианци през определени периоди от време. Докато предните групи на полу-вегетарианците и хората на гъвкава диета си позволяват да кривнат от растителната си диета, при този начин на хранене циклично се повтарят по-дълги периоди от ядене/неядене на месо и месни продукти. Понякога тези периоди могат да продължат месеци.

Рибоядство, нарича се още и пескетарианство. В този случай хората избягват птиче, свинско, телешко, агнешко и пр. месо. Менюто им е богато на риба и всякакви морски дарове като омари, раци, скариди, миди. Често този тип на хранене се сравнява със Средиземноморската диета или с храненето на дълголетните японци. Някои от тези хора се самоопределят като вегетарианци.

Птицеядство или полотарианство. В диетата са включени различни видове птиче месо, но не и други видове месо или пък риба. Подобно на хранещите се с риба и тези хора много държат на начина си на хранене и е малко вероятно  да се превърнат в строги вегетарианци или вегани.

Всеядни - ето ни и в групата с пържолите, кюфтетата и всичко, което расте на кокал, гарнирано със салати, сирена, омлети и всичко.

Често след като стане ясно, че човек има някакви ограничения в начина си на хранене възниква въпроса дали няма да развие дефицит на витамин B12.

Нека да проверим в кои храни се съдържа и евентуално кои са най-рисковите групи от развитие на липса на червения витамин.

В публикацията от 2018 г. Vitamin B12 sources and microbial interaction [3] се обсъжда кои са източниците на витамин B12. Той се синтезира само от определени бактерии и археони, но не и от растения. Така синтезиран този витамин може да се натрупа в животинските тъкани и тъй като е водоразтворим и се изхвърля чрез отделителната система може да достигне до някои видове растения и гъби, но това не означава че е произведен самостоятелно от тях. Всъщност както ще стане ясно по-долу, не само месото, но и млякото от тревопасните преживни животни, и яйцата са богати на витамин B12.

Витамин B12 е член на кориноидите, които съдържат коринови пръстени. Хидроксокобаламин, метилкобаламин и аденозилкобаламин са форми на витамин B12. Съществуват както аеробни, така и анаеробни пътища за биосинтез на този витамин. В някои случаи се получават форми, които не могат да бъдат усвоени от човешкия организъм и се наричат псевдо форми. Преди съвременните методи за изследване тези форми също са били регистрирани като витамин B12 и по тази причина се е считало, че някои водорасли са богати на червения витамин.

Витамин B12 е единственият сред витамините, който съдържа в молекулата си атом кобалт. Това е твърд, относително рядко срещан сиво-син метал, идентифициран през 1735 г. Съединенията на кобалта спомагали за оцветяването на стъклото в син цвят още в Древен Египет и Гърция, солите на този метал се използват за производство на бои, а днес има и нюанс “кобалтово синьо”. Всъщност могат да бъде получени и други нюанси - виолетови и зелени.

В миналото кристалите кобалт, които били откривани в сребърните руди пречели на стопяването им през XV в. При нагряването на съдържащите арсен кобалтови соли се отделял отровен газ, който древните народи определяли като диханието на зъл дух.  Днес вече са известни ценните магнитни свойства на този метал и той и се използва за изработването на сплави за реактивни двигатели, както и различни батерии.

Кобалт се среща в почвите, както и във водите, но не е в чистия си вид поради наличието на кислород в атмосферата и хлор в океана. Естествените съединения на кобалта са многобройни и малки количества от тях се срещат в повечето скали, почви, растения и животни. Кобалтът също е съставна част от тютюневия дим. Тютюнът като растение лесно абсорбира и натрупва тежки метали като кобалт от почвата в листата си.

Кобалтът е от съществено значение за метаболизма на животните. Той е ключов компонент на кобаламина, известен и като витамин B12. Знаем, че за  преживните животни е от съществено значение да ближат различни соли. Именно оттам те си набавят необходимите микроелементи като кобалт. Благодарение на специални бактерии в стомаха на преживните животни кобалтовите соли се превръщат във витамин B12. Ето защо дори и минимално количество кобалт в значително подобрява здравословното състояние на добитъка, неговото тегло и темпове на растеж. Ако почвите са бедни на кобалт може да се развие болестта на Буш, която е била често срещана в началото на XX в. в Северното островно вулканично плато на Нова Зеландия, чиито вулканични почви не съдържат кобалтови соли.

Установено е, че характерната “брегова болест” при овцете в югоизточната част на Южна Австралия през 30-те години на миналия век се дължи на хранителните дефицити на кобалт и мед. Недостигът на кобалт се преодолява чрез специално разработени “кобалтови патрони” от кобалтов оксид, смесени с глина, които се подават на овцете с цел достигане на кобалт до търбуха на животното.

Преживните принадлежат към бозайниците от разред Чифтокопитни. Към тях спадат говеда, овце, кози, елени, антилопи, жирафи, бизони, газели, кухороги и др. Не включва хипопотами, ленивци и гризачи.

Бактерии в храносмилателната система на преживните животни синтезират витамин B12. Храносмилателната система на човека е напълно различна и ние не можем да синтезираме чрез бактерии кобаламин.

Нека да вземем за пример храносмилателната система на овцете, които са дребни преживни животни. Техният черен дроб също е сред топ храните, които съдържат червения витамин.Тези животни имат сложен многокамерен стомах, който се състои от предстомашия (търбух, мрежа и книжка, които не отделят стомашен сок), и същински стомах (сиришник, отделя стомашен сок със солна киселина и пепсин). Причината за това устройство е, че хранителните вещества във фуражите много рядко могат да се усвоят от храносмилателния тракт в неизменен вид.

Ето защо при преживните животни протичат 3 форми на храносмилане:

  • Механично
  • Микробиално
  • Химично

Има разлика между размерите в размерите на търбуха на бозаещите агнета и възрастните овце. Преживните животни приемат храната бързо, без да я дъвчат добре. Слюнката на овцете не съдържа ферменти, но съдържащите се в нея фосфор и карбамид създават благоприятна среда за микроорганизмите в търбуха.

Основните места за храносмилане на храната при овцете са предстомашията. В тях храната набъбва и омеква.  В тази част от тялото не се отделят никакви ензими, а смилането се извършва с помощта на микроорганизми и преживянето, което е вид механично въздействие.

До 10% от сухото вещество в търбуха се състои от микроорганизми, а в 1 грам има милиарди бактерии. Именно от бактериите в търбуха на преживните животни се образува витамин B12.

В търбуха взависимост от фуражите се образуват летливи мастни киселини, които водят до образуването на газове и оригване.

20-45 мин. след  като са приели храната, тя се връща в устната кухина и се подлага на допълнително предъвкване, което е познато като преживяне. Именно това дава името на този вид животни. За 1 денонощие при говедата има 6-8 преживни периода, а при овцете 4-6. Благодарение на тези периоди съдържанието в предстомашията се размесва постоянно и отново се раздробява механично. Преминаването на храната от предстомашията в същинския стомах става постоянно.

Дължината на червата е около 20-30 пъти дължината на тялото с вместимост около 10 литра и в тях се усвояват мазнини, протеини и минерали. Именно в тази част от храносмилателната система на преживните под влияние на микроорганизмите целулозата се разпада до монозахариди. Тънките черва изпълняват както храносмилателна, така и резобционна функция.  В дебелото черво отново има микробно смилане на храната и поради това преминаването през този участък е забавено.

Водоразтворимият витамин B12 се натрупва в черния дроб и бъбреците на преживните животни, но също се отделя и в млякото. Ето защо вегетарианците могат да си набавят този витамин чрез млечните продукти и не са толкова застрашени от развитие на дефицит. Витамин B12 се съдържа и в киселото мляко.

Прасетата и пилетата са практически всеядни, но тяхната диета е бедна на кобалт. Набавят си витамин B12 от животните.

В публикацията от 2013 г. Administration of lactic acid bacteria to enhance synthesis of vitamin B12 and B6 and lower cholesterol levels in poultry meat [4]

са използвани щамове на :

  • Lactobacillus plantarum (АТСС 8014)
  • Lactobacillus casei (АТСС 393)
  • Lactobacillus lactis (АТСС 7830)
  • Lactobacillus fermentum (АТСС 9338)
  • L. reuteri

от кози, овце, говеда и камили.

Те са давани 1 път седмично в продължение на месец на бройлери от породите Lohman, Hubbard и Ross.

Лактобактериите показват потенциал за увеличаване на синтеза на витамин B12, B6, лизин, метионин и цистин във всички породи както и понижаване на нивата на холестерол в птичето месо и черния дроб. Щамът L. reuteri доведе до концентрации в на витамин B6 от 31%, а на вит. B12 от 8,8% за породата Lohman. В породата Hubbard се отчита увеличение с 30% на витамин B6 и с 80% увеличение на вит. B12, както и намаление с 27% на холестерола. Всички породи бройлери показват значително увеличение на синтеза на витамини и аминокиселини и могат да се използват за обогатяване на птичето месо.

В публикацията на Oxford Academic от 2014 г.  The importance of milk as a source of vitamin B12for human nutrition [5] се разглежда важността на витамин B12 получен от мляко и млечни продукти. Това е от изключителна важност за вегетарианците, които не консумират месо, но нямат ограничения в приема на млечни продукти. Този витамин е открит с помощта на суров телешки черен дроб. Историята на откриването на витамин B12 е интригуваща, а за него са присъдени 2 награди Нобел през 1934 и 1964 г.

През 1966 г. вече е известно, че концентрациите на червения витамин в кравето мляко са силно променливи и зависят от

  • порода на кравата
  • сезон
  • снабдяване с кобалт
  • режим на хранене
  • и други неизвестни още фактори

Учените установяват, че включването на овесен фураж води до разлики концентрацията на витамин B12 в млякото в сравнение с царевичния фураж. Други учени пък отчитат, че приема на 25 мг кобалт дневно под формата на добавка увеличава концентрацията на витамин B12, но стойностите от 25 до 75 мг не оказват влияние за повишаване на концентрациите. Друго проучване в Квебек, Канада показва, че съдържанието на витамин B12 в млякото на кравите през първите 2 месеца на лактация варира значително между различните ферми (от 2 до 3,7ng/g). Друго изследване доказва, че тези разлики зависят от генотипа на кравата. Идентифицирани са гените и това предлага интересен потенциал за генетична селекция.  

Изследване от 2009 г. показва, че съдържанието на витамин B12 в кравето мляко може да бъде увеличено с 50%, ако се поставят седмични инжекции на витамина в млечните крави. В такъв случай чаша краве мляко от 250 мл би осигурила до 75% от ПДД (Препоръчителните дневни дози - за възрастни са около 2.4 микрограма). В повечето случаи 1 чаша мляко би осигурила от 20 до около 40% (или средно 33%) от ПДД. Подобни вариации могат да повлияят на относителната важност на млякото и млечните продукти като отличен източник на този витамин за човешкото здраве. Ето защо е важно да се идентифицират факторите, които влияят върху концентрацията на витамин B12 в млякото и да се разработят стратегии за насърчаване на микробния синтез в търбуха на кравата и отделянето му в кравето мляко.  

Суровото прясно мляко се преработва в широка гама от млечни продукти с помощта на процеси като загряване, механично или мембранно разделяне, ферментация и пр. Концентрациите на витамин B12 в млечните продукти варират от ниски (1,4 ng/g в краве масло) до високи (30 ng/g) в някои видове сирена.

Доказано е, че витамин B12 издържа пастьоризация (75 ° С за 16 секунди) и остава стабилен по време на съхранение на пастьоризирано мляко в домашен хладилник в продължение на 9 дни. Също така е устойчив на интензивна топлинна обработка, която се прилага на млякото преди ферментация за приготвяне на кисело мляко (95° С за 5 минути).

Значителна загуба (30-40%) на витамин B12 се отчита след като млякото е варено в продължение на 30 минути и е кипнало, както и след 5 минутно нагряване в микровълнова фурна.

Известно е, че преобладаващата форма в кравето мляко е аденозилкобаламин, който е чувствителен към светлина

Ферментацията на топлинно обработеното мляко за производство на кисело мляко води до 25% загуба на витамин B12. С още 26% намалява концентрацията на витамина при съхранение на киселото мляко в хладилник при 4° С в продължение на 14 дни. Предполага се, че това се дължи на стартерната култура, използвана за млечна ферментация, която се храни с витамина. Но подобни загуби се отчитат и при неферментирало мляко, което е подкиселено с млечна, оцетна или лимонена киселина. Това показва, че стабилността на витамин B12 в подкиселеното мляко може да бъде нарушена от ниското pH или действията на органичните киселини.

Концентрацията на витамин B12 в сирената варира от 2,8 ng/g в крема сирене, 8,5 ng/g в чедър, 22,9 ng/g в моцарела до 33,5 ng/g в швейцарско сирене.

Тъй като витаминът е водоразтворим, неговата концентрация би следвало да е по-ниска от тази в млякото и пропорционална на съдържанието на влага. Оказва се, че витаминът в млякото се свързва със специални млечни протеини сред които и казеини и така се задържа в сирената. Що се отнася до киселото мляко, което участва в процеса на приготвяне на сирена, вероятно стартерните култури оказват влияние на концентрациите в сирената. Ето защо концентрациите на B12 в моцарела са 2,7 пъти по-високи в сравнение със сиренето чедър. Сиренето Моцарела се консумира няколко седмици след производството и бактериалната активност се намалява чрез готвене и разтягане на изварата в гореща вода, а бактериалната активност в сиренето Чедър се поддържа в дългия период на зреене, който може да продължи няколко години. Въпреки по-дългия си период на зреене швейцарското сирене може да съдържа с 45% повече витамин B12 от сиренето Моцарела. Това се дължи на производството на витамина от пропионовите бактерии по време на зреене. Тези бактерии се използват като допълнителни култури за производството на швейцарски сирена, отговорни са за характерния вкус и специфични дупки.

В обобщение млечните продукти са добри източници на витамин B12 и това може да бъде подсилено чрез използването на мляко с естествено повишена концентрация на витамина и адаптиране на обработвателните процеси с цел запазване на витамина.

Освен че млечните продукти са добър източник на витамин B12 е важно доколко тези количества могат да се усвоят чрез чревна абсорбция от хората.

Цианокобаламинът е синтетичната форма на витамин B12, която присъства в повечето мултивитамини и хранителни добавки като цианидната група се използва за стабилизиране на молекулата на кобаламина. Цианокобаламинът не е биологично активен, докато цианидната група не бъде отстранена с помощта на ензими. Обикновено от подобни форми се усвояват под 4%.

В млякото витамин B12 присъства като аденозилкобаламин, хидроксикобаламин и метилкобаламин. Аденозилкобаламинът и метилкобаламинът имат коензимна активност в клетките на бозайниците и са биологично активни, а хидроксокобаламинът трябва да премине няколко стъпки, за да се преобразува в някоя от двете форми. В един от многобройните експерименти се доказва, че дневната доза витамин B12 от непреработено (сурово) или преработено мляко (пастьоризирано или микрофилтрирано) се абсорбира от човека много по-ефективно от синтетичната форма цианокобаламин, използван в добавките с витамини. За това изследване са използвани прасета, които не са преживни животни и имат храносмилателна система аналогична на човешката. Оказва се, че чревната абсорбция на витамин B12 от млякото е около 10% независимо дали то е сурово, пастьоризирано или микрофилтрирано, докато формата цианокобаламин е почти неоткриваема в кръвния поток. За тези резултати са предложени 2 хипотези. Според едната хипотеза тази висока абсорбция от млякото се дължи на молекулярната структура на витамина - аденозилкобаламин. Според другата хипотеза влияние оказват специфични компоненти от прясното краве мляко. Например добавки цианокобаламин се усвояват много по-добре, когато се приемат в комбинация с мляко. Пример за това са зърнените закуски, обогатени с цианокобаламин, които традиционно се заливат с прясно мляко. Най-вероятно това се дължи на промяната на pH в стомаха. Това също е полезно за вегетарианците, но неприложимо за строгите вегани, които избягват млякото и млечните продукти.

Концентрациите на витамин B12 в млякото на преживните животни са:

  • овче мляко - 0.71 микрограма/100 грама
  • краве мляко - 0.35 микрограма/100 грама
  • козе мляко -0.04 микрограма/100 грама

Оказва се, че не само термичната обработка и ферментацията могат да доведат до загуби. В публикацията от 2014 г. Cocoa polyphenols accelerate vitamin B12 degradation in heated chocolate milk  [6] се доказва, че скоростта на загуба на витамин B12 е 3 пъти по-голяма при нагрятото мляко с аромат на шоколад, отколкото в неароматизираното мляко. Проведени са изследвания за стабилността на витамина в присъствието на какао на прах. Полифенолите на какаото не само унищожават витамина, но образуват пероксиди. Витамин B12 може да е с намалена стабилност при нагряване на неутрални pH храни, които са обогатени с полифеноли. Вероятно това би оказало влияние при зърнените закуски, които са обогатени с цианокобаламин, но съдържат в себе си какао или парченца шоколад.

Друго изследване показва, че витамин B12 в млякото може да бъде разрушен дори и от излагане на светлина. Тогава се образуват свободни радикали, които водят до почти незабележими промени в цвета на млякото както и образуване на свободни радикали. Това е вредно за млечните продукти, които се съхраняват в търговските продукти в прозрачни опаковки и са под въздействието на естествени или изкуствени източници на светлина.

Подобно на кравите, които получаваха седмични инжекции с витамин B12 е процедирано и с кокошките. Публикацията от 2009 г. Dietary folate and vitamin B12 supplementation and consequent vitamin deposition in chicken eggs. [7] изследва ефектите от добавянето на фолиева киселина (вит. B9) и витамин B12 при кокошите яйца. Оказва се, че подобно добавяне не влияе на съдържанието на витамините в снесените яйца. Суровите и сварените яйца съдържат около 0,9 микрограма/100 грама мокро тегло, като най-голямото количество е именно в жълтъка на яйцето. От друга страна яйцата съдържат специални вещества, които пречат на абсорбцията на витамина от хората и затова не се считат за надежден източник на кобаламин.

В публикацията от 2005 г. Trends in dietary intake of folate, vitamins B6, and B12 among Japanese adults in two rural communities from 1974 through 2001.  [8] са изследвани дългосрочни тенденции в хранителния прием на японците от 1974 до 2001 г. в провинциите Икава и Киова. Изследвани са стойностите на витамините B6, B9 (фолиева киселина) и B12. Оказва се, че приемът на фолиева киселина се е увеличил с 30% в област Икава в периода 1970-1980 г., причина за това е бил увеличения прием на зелено-жълти зеленчуци. Средните стойности на витамин B12 не са се променили в Япония през годините, а в 77-84% се дължат на приема на риби и миди.

Подобни са данните и в публикацията от 2008 г.  Contributions (in 2005) of marine and fresh water products (finfish and shellfish, seafood, wild and farmed) to the French dietary intakes of vitamins D and B12, selenium, iodine and docosahexaenoic acid: impact on public health. [9] Целта е да се оцени приносът на морски дарове (риби и черупчести, диви и отглеждани във ферми, сладководни и морски) към препоръчителния дневен прием на хранителни вещества във Франция. Първоначално са изчислени концентрациите на витамините D и B12, селен и йод според публикувани данни. След това е определено потреблението през 2005 г. на морски дарове. Оказва се, че ПДД, получени от морски дарове дават

  • 44% витамин D
  • 65% витамин B12
  • 24% селен
  • 21% йод
  • 156% омега-3 мастни киселини

Като препоръка учените съветват французите да увеличат приема на морски дарове, за да противодействат на дефицитите на тези витамини. Това би помогнало за подобряване на цялостното здраве на нацията.

В изследването от 2014 г.  Vitamin B12 as a potential compliance marker for fish intake.[10] се доказва, че когато се храним 5 пъти седмично с херинга, серумните концентрации на витамин B12 могат да се увеличат с 8,9% след 6 седмици. Нивата на витамин D3 и селен не се променят съществено.

Защо мидите и рибите са добър източник на витамин B12?

Вече споменахме за кобалта и за бактериите, които образуват витамин B12. Процесите, които текат на сушата се случват и във водата. С помощта на различни бактерии и фитопланктон, кобалтът достига до рибите и черупчестите, където бива образуван биодостъпен за човека витамин B12. Ако във фитопланктонът се добави изкуствено витамин B12 се забелязва усилен растеж и повишени концентрации както в телата на рибите, така и на по-големите хищни риби. Оказва се, че съдържанието на витамина в месото на по-големите хищни риби е доста по-високо от съдържанието му в по-малките нехищни риби. Пример за това са черния дроб и бъбреците на риба тон и сьомга.

В публикацията от 2011 г.  Loss of vitamin B(12) in fish (round herring) meats during various cooking treatments[11] се описва как различните термични обработки на херинга влияят на концентрациите на витамин B12. Въпреки че във вътрешностите на рибата (37,5 микрограма/100 грама прясно месо),  има 3 пъти по-високи концентрации, отколкото в месото (12,2 микрограма / 100 грама прясно месо) при готвене то може да намалее значително. Съдържанието на витамина намалява с до 62% при готвене - печене, варене, пържене, задушаване, използване на микровълнова печка. Не се отчита загуба при варене с вакумни опаковки. Счита се, че загубите зависят от температурата и продължителността  на готвенето, както и от другите съставки на ястието. Серумните нива на хората, които консумират херинга са значително увеличени в сравнение с тези, които предпочитат месо от домашни птици и свинско месо, което съдържа под 1 микрограм на 100 грама прясно месо.

Черупчестите мекотели като миди и стриди също са добър източник на витамин B12, който е в биоактивни форми за хората. Например съдържанието в мидите е около 60 микрограма/100 грама, а в ядливите охлюви е около 20 микрограма/100 грама. Има 3 вида охлюви - морски, сладководни и сухоземни. Повечето са тревопасни, но някои морски охлюви са всеядни или месоядни. Разликите в съдържанието на витамин B12 се дължат главно на начина им на хранене.

И не на последно място - повечето растения не произвеждат витамин B12, защото нямат нужда от този витамин. Въпреки това витамин B12 е открит в някои гъби в резултат на повишен контакт с B12-синтезиращи бактерии в почвата. От друга страна остава спорен въпросът дали във водораслите има биоактивни за човека форми на витамин B12 или това са форми, за които нямаме нужните ензими за усвояване.

За да избегнете дългия път на витамин B12 можете да използвате назалната форма на витамин B12 - Метилкобаламин или Хидроксокобаламин. Те са подходящи за вегани, вегетарианци и хора, които избягват определени храни. Въпреки че можете да се храните с месни, млечни продукти, яйца и риба съществуват различни причини, поради които можете да развиете дефицит на витамин B12. Голяма част от тях са свързани с увреждания в храносмилателната система като атрофичен гастрит, бактериална инфекция с Helicobacter pylori, намалена киселинност на стомашните сокове, прием на лекарства против киселини в стомаха, свръхрастеж на определени щамове бактерии в тънките черва, увреждания на  бъбреците, черния дробгенетични мутациихормонален дисбаланс и др. 

Използвани източници:

1. Dietitians of Canada Food Sources of Vitamin B12 

2. Types of Vegans and Vegetarians
3. Vitamin B12 sources and microbial interaction

4. Administration of lactic acid bacteria to enhance synthesis of vitamin B12 and B6 and lower cholesterol levels in poultry meat

5. The importance of milk as a source of vitamin B12for human nutrition 

6. Cocoa polyphenols accelerate vitamin B12 degradation in heated chocolate milk 

7. Dietary folate and vitamin B12 supplementation and consequent vitamin deposition in chicken eggs.

8. Trends in dietary intake of folate, vitamins B6, and B12 among Japanese adults in two rural communities from 1974 through 2001. 

9. Contributions (in 2005) of marine and fresh water products (finfish and shellfish, seafood, wild and farmed) to the French dietary intakes of vitamins D and B12, selenium, iodine and docosahexaenoic acid: impact on public health. 

10. Vitamin B12 as a potential compliance marker for fish intake.

11.  Loss of vitamin B(12) in fish (round herring) meats during various cooking treatments