• Количката е празна

20 ползи от изометричните упражнения

2020-02-25

Вероятно отдавна имате желание да се погрижите за физическата си форма, но … 

  • няма подходящ фитнес във Вашия квартал или в близост до работното Ви място
  • работите по цял ден и не можете да отделите време за тренировка
  • притеснявате се от тялото си и как другите ще Ви възприемат
  • нямате познати с подобни интереси, които да Ви мотивират
  • не знаете как бихте тренирали с помощта с оборудването в съвременна фитнес зала
  • обезкуражавате се, че не знаете как да изпълните правилно упражненията. Вероятно ще се нуждаете от инструктор по фитнес, от специално разработена програма, както и от специален начин на хранене. Отлагате, защото към момента не можете да си позволите подобни разходи
  • не сте постоянни в намеренията си
  • нямате никаква физическа подготовка и дори изкачването по стълбите до втория етаж Ви изморява
  • постоянно пътувате някъде и физически не разполагате с време, което да отделите
  • в момента сте по майчинство и няма на кого да оставите да гледа детето Ви

Има и състояния, при които тренировките в спортна зала не са препоръчителни:

  • болки в костите
  • болки в ставите (артрит)
  • синдром на ставна свръхмобилност
  • разтегнато сухожилие
  • анамнеза за херния 
  • предишна травма
  • хирургична операция
  • счупване на крак / ръка
  • проблеми с гръбначния стълб
  • сърдечно-съдови увреждания
  • възстановяване след раждане

Е, за всички тези въпроси има решение. То се състои в изпълняването на изометрични упражнения. 

Възможно е да чувате за тях за пръв път. Ако сте чували за така нашумелия планк - това е типичен пример за изометрично упражнение. Всъщност този тип упражнения са известни на древните гърци, а през XII в. са практикувани и от будистките монаси в храма на Шаолин в Китай. През XX в. лекари и учени започват да извършват различни клинични проучвания с цел доказване на ползите от този тип упражнения. 

Днес различни типове изометрични упражнения се практикуват от аматьори и професионални спортисти:

  • бодибилдинг
  • планинско катерене
  • йога
  • бойни изкуства
  • състезатели по гребане
  • ръгби
  • сумо
  • ски и сноуборд
  • баскетбол
  • голф
  • ММА
  • тенис
  • вдигане на тежести
  • лека атлетика
  • плуване
  • футбол
  • зумба
  • спортни танци
  • аеробика

Във всеки един момент в човешкото тяло има активни мускули. Дори и да не осъзнаваме в процесите на дишане се включват различни мускулни групи. Дори и поддържането на седнала поза с изправен гръб предизвиква усилия от страна на мускулите за преодоляване на силите на гравитация. Да стоите дълго време с вдигнати ръце и без да помръдвате може да се окаже мъчително.

Какво представляват изометричните упражнения?

Думата “изометрия” е съчетание на 2 гръцки думи. “Изо” означава равен, а “метрия” означава мярка. Съчетанието от двете гръцки думи означава равна мярка или еднаква дължина. 

Изометричното упражнение е това, при което мускулите ви се свиват по определен начин, без да е нужно видимо преместване в пространството на стави.

Обикновено има 2 често свързани движения на мускулите, свързани с съкращаване или разпускане. В някои случаи 2 или повече мускула подпомагат извършването на едно действие - сгъване, разгъване, привеждане, отвеждане, завъртане. Тези мускули се наричат синергисти. Случаите, когато мускулите извършват напълно противоположни действия като сгъване-разгъване, завъртане наляво - завъртане надясно, привеждане - изправяне, се наричат антагонисти.

При изометричните упражнения се търси поддържането на баланс на мускули антагонисти, които да си противодействат. Освен да се борите със самите себе си с помощта на мускули или други части на тялото си, може да повикате на помощ и наблизо разположена стена, стол, бюро, топка и пр. Дори дългото задържане в неподвижно положение на тежести е вид изометрия. Вие нито вдигате, нито спускате тежестите и постигате баланс с помощта на мускулите. Ставите не се движат. Въпреки че отстрани изглежда лесно, това упражнение може да напрегне до краен предел конкретни групи мускули. По тази причина има десетки, стотици варианти за изометрични упражнения. Изометричните упражнения могат да се използват в комбинация с други типове физическа активност. Например когато клякате и държите стабилно дъмбели в ръцете си пред гърдите. Мускулите на ръцете ще изпитват напрежение от изометрията, а краката ще се движат. Ако карате ски ще приемате характерна приклекнала поза. Ако сте професионален велосипедист също ще следите стриктно за стойката си. Ако решите да изпълните сложна йога поза и да се задържите в нея няколко минути това също е пример за изометрия.

Activ5 позволява извършването на изометрични упражнения в най-разнообразни пози

Има три основни типа изометрични упражнения, свързани с оказване на натиск, дърпане и задържане. Те могат да увеличат способностите на тялото да прилага сила от статично положение и да подобрят способностите на тялото да поддържа определена неспецифична поза за определен период от време. Въпреки че не осъзнаваме, ние редовно извършваме краткотрайни изометрични активности, които ни подготвят да генерираме по-голяма сила в мускулите. Например за да станем от стол първо повдигаме гърба и активираме мускулите и след това упражняваме натиск върху краката. А сега си представете, че трябва да станете от ниско и меко канапе. Усилията ще са повече в сравнение с твърдия стол. Когато сгънатите крака успеят да надвият по сила натиска от страна на гърба, можем да се изправим за части от секундата. Въпросът обаче е, че ако продължим да натискаме няколко минути, можем да активираме определени мускули. 

Според публикацията на Mayo Clinic / Are isometric exercises a good way to build strength? тъй като ставите, които са в близост до целевите групи мускули не се движат, изометричните упражнения са подходящи за хората с артрит, както и за хора в пенсионна възраст. 

Изометричните упражнения могат да ви помогнат да развиете по-голяма мускулна сила. Те се правят в една позиция, която не изисква движения. Това може да е както предимство, така и недостатък. От една страна ще избегнете натоварването на рискови зони от тялото, но от друга ще работите върху точно определени мускули. За да подобрите мускулите в целия диапазон от движение на крайниците ще се наложи да направите още няколко изометрични упражнения. 

Изометричните упражнения се извършват в статично положение. Можете да тренирате прави, легнали, седнали, в най-разнообразни пози.

Различни изометрични упражнения с Activ5

Това също може да има предимства и недостатъци. От една страна можете да тренирате вкъщи, докато гледате телевизия. Но от друга страна този тип упражнения не може да се сравни с бягането по пътека или карането на велоергометър. Но от друга страна точно тези упражнения могат да помогнат за засилване на стабилизацията и поддържане на положението в целевите области, тъй като мускулите често по естествен път се стремят към поддържане на определени пози. 

Ето 20 ползи от изометричните упражнения според публикации на  Fit & Me и Bullworker - Redefining Fitness / 20 Benefits of Isometric Exercise and Why You Should Be Doing Isometrics

1. Противодействие на загубата на мускули, свързана с остаряването 

Обикновено след като достигнете 40 години се отчита спад в мускулната маса, която постепенно бива заменена от мазнини и съединителна тъкан. Те от своя страна не могат да горят енергия и ако в миналото дори и да стоите привидно неподвижно сте изгаряли повече калории в борба с гравитацията, постепенно след като мускулите атрофират качвате по-бързо килограми. Освен това с напредването на възрастта мускулите губят своята подвижност и еластичност. Това означава, че ще ни трябва много повече време да се възстановим след мускулна треска. 

Когато остаряваме намаляват възможностите на организма да синтезира колаген - един от водещите протеини в състава на скелетните мускули

С помощта на изометричните упражнения ще можете да увеличите плавно и без рискове мускулната сила. Те са подходящи и за хората над 40 години, които не искат да оставят мускулите си да атрофират. Никога не е късно да започнете да се грижите за тялото си. А това може да стане далеч от любопитни погледи - в уюта на собствения Ви дом.

2. Активиране на мускулите.

Едно от най-големите предимства на изометричните упражнения е, че те осигуряват огромно количество активиране на мускулните влакна, без опасност от контузия. Не ви се налага да вдигате тежести, да се притеснявате дали ще издържите натоварването, как ще оставите тежестите и пр. С практикуването на подобен тип упражнения Вие сами си определяте кога да е началото, каква да е продължителността и се състезавате единствено със себе си. Вероятно сте наясно с предизвикателството планк и увеличаване на времето, в което поддържате устойчиво тази полза. По същия начин ежедневното практикуване на този тип упражнения ще доведе до плавно засилване на различни групи мускули. 

3. Рехабилитация на мускулите

Ако сте наранили мускули, стави или сухожилия, ако сте били подложени на операция, знаете че трябва да мине определен период от време, за да се възстановите напълно. Това много често означава, че ако травмата е примерно в областта на рамото трябва да се въздържате от движения на цялата ръка. Така от една страна можете да тренирате самостоятелно групи от мускулите на ръцете, а постепенно да започнете с натоварване и на поразените участъци, за да ги стимулирате да се възстановят по-бързо. 

Изометричните упражнения са чудесна алтернатива за хората, които са преживели операция за подмяна на става, защото са изключително щадящи и не изискват движения в засегнатите участъци. Следователно можете да укрепвате мускулите без никакъв риск за ставите. 

4. Укрепване на мускулите

Една от най-големите ползи от изометричните упражнения е, че те увеличават както мускулната сила, така и размера на мускулите. Ако ги правите редовно и достигнете до по-голяма продължителност на извършваното упражнение, в организма започва отделянето на специфични биоактивни вещества, които карат мускулите да нарастват. Така че колкото по-дълго напрягате мускулите си, толкова по-малък е притока на кръв и толкова по-дълго тези вещества остават в самите мускулни влакна. Освен това извършването на голям брой мускулни контракции увеличава мускулната сила. А задържането на мускулните контракции за по-дълго подпомага увеличаването на мускулна маса. Много често изометричните упражнения водят до огъване на мускулите и натискане на неподвижен предмет. Така с минимални движения може да укрепите мускулите с до 5% на седмица и до 40% за период от 10 седмици. Разбира се това зависи и от усилията, които ще положите и Вашата постоянност. 

Примери за изометрични упражнения с Activ5

5. Укрепвате и най-слабите части от мускулите 

Каквото и да говорим мускулите не са с еднаква структура и сила отначало до край. В тях има и слаби участъци, които не могат да понесат големи натоварвания. Помислете си за момент за щангист, който не може да балансира мускулите на двете си ръце. С помощта на изотоничните упражнения можете да натоварвате по-слабия ляв крак, лява ръка, а също така и отделни участъци от големи мускули. 

6. Не се изисква много време за извършването на изометрични упражнения.

Обикновено за кардио тренировките, вдигането на тежести се изисква много време, за да видите реални резултати. Е, някои от тези упражнения траят секунди и минути, а постоянството и положените усилия гарантират успех. 

7. Не изискват тежко и скъпо оборудване

За да направите фитнес зала в дома си ще са Ви нужни време, пари, пространство и желание, разбира се. Е, в случая с изометричните упражнения въпросът стои по друг начин. Обикновено те се изпълняват със собственото тяло. Често срещате съпротива от самия себе си. Налага се да притискате длани една към друга, да заемате определени пози, за да усещате противодействията на крака и долна част от тялото и пр. Остава проблемът с мотивацията и да се преборите със себе си, за да решите да спортувате всеки ден в продължение на 5 минути. 

Activ5 е иновативно преносимо устройство, което показва по интерактивен и забавен начин колко сила прилагате, какъв е пулса Ви и отчита напредъка в сравнение с предишните тренировки. Има опции да се свърже wireless или с bluetooth с мобилен телефон или с таблет.

8. Изометричните упражнения могат да се правят навсякъде 

Това е още едно предимство. Можете да ги правите в спокойната атмосфера на дома си, далеч от погледите на други хора, в парка, във фитнес залата и дори на бюрото на работа. Не е нужно да търсите фитнес зала, когато сте на почивка или в командировка в друг град. Можете да ги правите дори и когато сте постъпили в болница заради пневмония. 

Activ5 позволява да тренирате седнали дори и на работното Ви място

9. Можете да тренирате всички мускулни групи

Можете да избирате основни групи мускули в тялото. Искате тренировка за крака? Добре, няма проблем. А защо не и за гърди и ръце? Освен това има възможност чрез които да подобрите мускулния тонус на цялото тяло. Отново зависи само от Вашата мотивация. 

10. Повишаване на гъвкавостта

Някои от изометричните упражнения като клекове позволяват развиването на по-голям диапазон от движения. Когато клякате Вашето собствено тяло в комбинация с гравитацията действат в  противовес на мускулите на краката. Освен това колкото повече клякате и се приближавате към земята, толкова повече увеличавате гъвкавостта си. Тъй като някои от изометричните упражнения са свързани с разтягане, можете да се изненадате как постепенно разширявате диапазона от извършваните движения.

11. Сбогом на депресията и лошото настроение

Когато тренирате стимулирате отделянето на невротрансмитери. Физическата активност кара мозъка да отделя ендорфини, които водят до усещане за щастие, радост, възторг и удовлетворение. А сега си представете как усещате тялото си по-здраво с всеки изминал ден и как повишавате издръжливостта на мускулите си. С течение на времето ще се чувствате все по-горди от себе си. Резултатите ще са постигнати не с помощта на оборудването във фитнес зала, а благодарение на силна воля и постоянство. 

12. Спестяване на времето

Оплаквате се, че нямате време да тренирате, защото отделяте десетки минути и часове, за да отидете до фитнес залата и да се върнете оттам? Добре, изотоничните упражнения Ви предлагат спестяване на това време. Можете да тренирате навсякъде, стига да имате желание. 

13. Безопасност

Изометричните упражнения са едни от най-безопасните техники за силова подготовка. Не е нужно да вдигате тежести, да извършвате резки движения, да бягате или пък да подскачате. Няма опасност от контузии, счупване на кости или скъсване на сухожилия. Можете да слушате сигналите от тялото си и плавно да увеличавате степента на натоварване. 

Щадящи упражнения с Activ5

14. Слабо въздействие върху тялото

Този тип упражнения имат предимствата на повечето от тренировките за заявкване на мускулите без да причиняват прекомерни натоварвания на близките стави. 

15. Укрепване на сухожилия, хрущяли и съединителна тъкан

Сухожилията са пряко свързани с костите от една страна и мускулите от друга. Колкото повече укрепвате мускулите, толкова по-ефективни ще станат и сухожилията, както и близката съединителна тъкан като цяло. А колкото по-силни са, толкова по-малка е вероятността от травма. 

16. Намален риск от травми

Падане върху лед, подхлъзвания, загуба на контрол при каране на скейтборд вече няма да са толкова плашещи, защото тялото инстинктивно подобрява усещанията си за положение в пространството. Дори и да пострадате, възстановяването на тъканите може да бъде ускорено отново с помощта на изометричните упражнения. 

17. Видимо подобрена стойка

Вече можете да забравите за отпуснатите рамена и неприятното изгърбване. С помощта на този тип упражнения укрепват и мускулите, свързани с гръбначния стълб. В резултат може да си върнете няколко сантиметра от ръста на по-млади години. 

18. Изгаряне на калории, отслабване, оформяне на силуета

Държим да отбележим, че с 5 минути тренировки на ден няма как да отслабнете 5 кг за 1 седмица. Но усилената работа на мускулите постепенно преобразува съединителната тъкан и мастните депа. Възможно е килограмите да бъдат същите, но постепенно тонуса на тялото да се промени. Активирането на все повече групи мускули повишава денонощния разход на енергия и би следвало постепенно да има промяна и в показанията на кантара. Но това отново зависи от хранителния Ви режим и интензивността, с която тренирате. 

19. Леко, но стабилно намаляване на кръвното налягане

Това е свързано предимно с увеличаване на еластичността на кръвоносните съдове. Това може да се дължи и на контролирането на дишането, което се променя постепенно и през деня, когато не тренирате. Скоро в блога на aloha.bg ще публикуваме публикация по тази тема. 

Други изследвания доказват намаляване на нивата на лошия холестерол (LDL).

20. Увеличаване на плътността на костите

Остеопорозата първоначално протича без симптоми, но след определена възраст води до повишена чупливост на костите. Скелетните мускули са свързани с костите и при уякчаването им, темповете на намаляване на костната плътност се забавят. 

Както видяхме, можете да започнете да се грижите за здравето си още сега без да е нужно да посещавате фитнес зала.

Тук е момента за нови оправдания.

Вероятно не знаете какви изометрични упражнения да направите. 

Колко време в секунди и минути да се задържите в определена поза.

Не се сещате как да измерите ефективността и дали упражнявате нужната сила.

Не можете да прецените дали днес сте по-добри от вчера, а дали вчера сте били по-добри от онзи ден, и дали сега сте по-силни в сравнение с преди 3 седмици. 

Всички тези проблеми могат да бъдат решение с Activ5.

  • Activ 5 e малко, преносимо устройство ви позволява да сe упражнявате навсякъде
  • Activ5 Training App ви води през тренировки и упражнения, персонализирани според вашата сила ви води през тренировки и упражнения, персонализирани според вашата сила
  • Приложението работи на iPhone и iPad
  • Интегрира се с Apple Health и Apple Watch
  • Измерва повече от 100 килограма мускулна сила
  • Съдържа повече от 100 упражнения и тренировки за тренировки
  • Проследява напредъка на тренировките
  • Свързва се чрез Bluetooth
  • Зарежда се от една батерия AAA

Ако имате желание можете да тренирате в спалнята си, на стола, в хотела, в парка, в студиото по йога, в болничното легло. 

Това устройство е подходящо и за младежите, които са привлечени в света на компютърните игри и обичат да изпробват различни приложения в мобилния си телефон.

С Activ5 нямате нужда от скъпи фитнес уреди и място, а единствено от желание да надвиете себе си и да направите първите крачки към по-добрата физическа форма.