• Количката е празна

Само за дами: ползите от 5-минутните тренировки с Activ5

2020-03-30

Вероятно със затоплянето на времето много хора желаят да стегнат тялото си за предстоящия летен сезон, но в условията на множество ограничения и неработещи фитнес зали това е почти невъзможно. От друга страна физическата форма може да се подобри и вкъщи. Тук обаче отново се натъкваме на ограничения - да тренираме ефективно в домашна обстановка без да ни се налага да харчим хиляди левове за спортни уреди, които са тежки и заемат много място. Не на последно място са притесненията на хората, които не са тренирали досега,  че не са наясно как да увеличават силата и издръжливостта на отделните мускулни групи и се страхуват от контузии. 

В тази публикация ще разясним как можете да започнете с тренировки вкъщи, дори да нямате никаква подготовка и как може да тренирате безопасно, ако сте жена на средна възраст или сте се пенсионирали неотдавна. 

В блога на aloha.bg вече разяснихме 20 ползи от изометричните упражнения, но нека да разясним отново този тип упражнения не носят риск от травми и болки в костите, защо са подходящи за начинаещи и напреднали и можете да ги правите навсякъде. 

Изометричните упражнения влияят на конкретни мускулни групи без да се налага да извършвате сгъвате / разгъвате отделни части от тялото. Докато изпълнявате изометрични упражнения Вие не извършвате резки движения и съответно близките стави не са засегнати. Освен това няма нужда от вдигане на тежести и допълнително оборудване. Ако сте повдигали нещо изключително тежко вероятно сте наясно от риска да не успеете да го удържите и да го изпуснете . При изометричните упражнения се разчита на противодействието на отделни части от тялото. Може да се каже, че Вие се борите сам със себе си с цел постигане на по-добри резултати. Именно така човек може сам да контролира процесите и да подобрява безопасно формата си. Нещо повече - можете да използвате този тип упражнения за рехабилитация на вече настъпила контузия. 

Ползи от изометричните упражнения за жените

Този тип упражнения имат редица ползи и за двата пола, но в тази публикация ще предоставим информация защо са особено полезни именно за дамите. 

Подобряване на здравината и баланса

Много от представителките на нежния пол предпочитат да се грижат за тялото си с йога и пилатес. Именно свиването на мускули и задържането на мускулните контракции за продължителен период от време е тип изометрично упражнение. Така всъщност дамите, които избягват тренировките с повдигане на тежести могат да изваят тялото си с помощта на щадящите изометрични упражнения. Затова практикуването им самостоятелно вкъщи може да ускори темповете, с които напредвате в изпълняването на класическите йога пози. 

Ако не сте любители на йога и пилатес, изометричните упражнения пак могат да се използват за увеличаване на силата на мускулите на цялото тяло. Спомняте ли си упражнението планк? То е типичен пример за изометрично упражнения, което може да се изпълнява в различни варианти и нива на трудност. Разбира се има и още много изометрични упражнения за мускулите на цялото тяло, както и възможности да тренирате мускулите в отделни зони, например ръце, крака, гърди, гръб, корем, седалище и пр. 

Activ5 е комплект от джобно устройство и мобилно приложение с повече от 100 изометрични упражнения

Защо Activ5 е подходящ за хората, които тренират йога и пилатес? 

Комплектът съдържа малко устройство с джобни размери, което се свързва безжично чрез Bluetooth с мобилен телефон или таблет. В специално разработеното мобилно приложение има 9 различни тренировки с 12-20 различни упражнения с общо времетраене 5 минути. 

Ето няколко екрана от мобилното приложение Activ5:

Йога / пилатес в мобилното приложение Activ5За л/бителите на йога - упражнения в мобилното приложение activ5Activ5 предлага изометрични упражнения за почитателите на йога и пилатесИзометрични упражнения и 5 минутни тренировки Ето как да извършите изометрично упражнение с Activ 5 и да проследите прогреса


Изследването Effects of strength and endurance training on isometric muscle strength and walking speed in elderly women проучва група жени на възраст от 76 до 78 г., които в продължение на 4 месеца са извършвали изометрични упражнения. Оказва се, че силата на краката им се е увеличила средно с 19%, а издръжливостта с 31%. Скоростта на ходене също значително се е повишила. Разбира се резултатите са различават според изходното състояние на жените и тяхната мотивация за извършването на подобен тип упражнения. 

Облекчаване на болките в долната част на гърба.

Изследването Increased low back pain prevalence in females than in males after menopause age: evidences based on synthetic literature review проучва дали има разлика между болките в гърба при мъжете и жените. Около 60-80% от хората в даден период от живота си са чувствали болки в долната част на гърба. Причините за този тип болки са различни:

  • психологичен стрес
  • физически натоварвания
  • различни хронични заболявания
  • тютюнопушене
  • затлъстяване
  • сърдечно-съдови заболявания
  • заболявания на гръбначния стълб
  • обездвижване

Много изследвания доказват, че жените се оплакват по-често от болки в гърба в сравнение с мъжете. Нека не забравяме, че силно увеличаващата се по размери и тегло матка по време на бременност натоварва именно корема и долната част от гърба. В нея област се намира и разширяващия се таз. От друга страна жените имат повишена чувствителност на болка и са по-склонни да споделят за неприятните усещания, докато мъжете по-често премълчават за болките в гърба.

Хормоните и менструалния цикъл на жените също могат да повлияят на усещанията им за болка. След спиране на менструацията при жените се ускоряват процесите на остеопороза и съответно се повишава риска от увреждания на гръбначния стълб. 

Докато при младите мъже се отчитат проблеми с гръбначния стълб и дискови хернии заради механичен стрес и физически наранявания, след настъпване на менопаузата при жените, лумбалните прешлени се дегенерират с по-голяма скорост. 

В настоящото проучване са разгледани данните на 98 отделни изследвания с над 770 000 участници, които са разделени в 4 възрастови групи. Резултатите показват, че жените във всички възрастови групи по-често се оплакват от болки в долната част на гърба в сравнение с мъжете. Освен това след настъпване на менопауза заради промяната в хормоните жените имат повишен риск от дискови хернии. 

Изследването Effects of Stabilization Exercises on Health-Related Quality of Life in Women With Chronic Low Back Pain проучва ползите от изометрични упражнения в продължение на 4 седмици за намаляване на хроничните болки в долната част на гърба при жените. Резултатите показват, че изометричните упражнения значително облекчават болките в гърба, а ефектите от това са дълготрайни и продължават 9 месеца след спиране на упражненията. 

Как Activ5 облекчава болките в долната част на гърба?

Основното предимство на изометричните упражнения е, че при тях се работи за активирането и укрепването на специфични мускули без да се засягат близкоразположените кости, стави и тъкани. В мобилното приложение има различни програми и упражнения за тонизиране на мускулите в тази област.   

Изометрични упражнения против болки в долната част на гърба с Актив5Цялостни упражнения за гръб, гърди и ръцеИзометрични упражнения за тонизиране на мускулите с Activ 5Activ5 за облекчаване на болките в гърба   

Плавно отслабване чрез тонизиране на мускулите

Телесните мазнини не са само склад на енергия. В тях може да се намират и солите на тежки метали. По тази причини рязкото отслабване води до изпускане в кръвообращението на тези токсини и различни негативни ефекти за здравето. От друга страна рязкото отслабване с над 20 кг може да доведе до неприятни провисвания на кожата, която колкото и да е еластична заради наличието на колаген не може толкова бързо да се адаптира към новите форми. 

В природата на жените е да складират по-големи количества подкожни мазнини с цел обезпечаването на енергийните нужди по време на бременност и кърмене. Мъжете от друга страна държат да развиват силата на мускулите си и да имат по-малко подкожни мазнини, за да се вижда релефа. 

Ето как да ускорите метаболизма и да изгорите повече мазнини. 

Според публикация на Mayo Clinic / Metabolism and weight loss: How you burn calories метаболизма влияе на основните енергийни нужди на тялото и служи за преобразуване на храната в енергия или складирането ѝ в подкожни или висцерални мазнини. Дори когато сме в пълен покой и спим, тялото се нуждае от енергия, за да осъществява жизнени процеси - дишане, кръвообращение, регулиране на нивата на хормоните, движение на червата, храносмилателни процеси, образуване на нови клетки и регенерация на тъкани и пр. Броят на калориите, които тялото използва за изпълнение на тези жизненоважни процеси е известен и като основна метаболитна скорост или метаболизъм. 

Има няколко фактора, които определят основния метаболизъм на всеки индивид:

  • размер на тялото  и състав - хората, които са с по-голямо тяло или имат повече мускули изгарят повече калории дори и в покой
  • пол - мъжете обикновено имат по-малко телесни мазнини и повече мускули в сравнение с жените на същата възраст и тегло. Това означава, че мъжете ще изгарят повече калории. 
  • възраст - когато остаряваме постепенно мускулите атрофират и биват подменени от мазнини. Съответно това води до по-малко изгорени калории при почивка и допълнително качване на килограми. Затова е вярно, че когато остаряваме метаболизма се забавя и по-трудно можем да отслабнем. 

Освен основната метаболитна скорост, която е индивидуална и се влияе от размер и състав на тялото, пол и възраст има още 2 фактора, които влияят на количеството изгорени калории.

Преработката на храни (термогенеза) също е свързана с калориите. Разграждането, усвояването, транспортирането и усвояването на хранителните вещества по време на храносмилателните процеси също изисква енергия. Около 10% от калориите от въглехидратите и протеините се използват за обезпечаването на тези процеси. 

Физическа активност - това включва както целенасоченото извършване на упражнения и спорт, така и ежедневни дейности като ходене пеша, чистене, качване по стълби и пр. Именно това е един от най-важните фактори, които влияят на количеството изгорени калории. От друга страна обаче редовното извършване на упражнения пречи на мускулите да атрофират и да бъдат подменени от мастна тъкан. 

Метаболизмът е съвкупност от множество процеси, но подлежи на регулация. В отделни случаи обаче може да качвате тегло поради медицински проблеми като синдром на Кушинг, заболяване на щитовидната жлеза, хормонален дисбаланс и пр. Гените, влиянието на околната среда, количеството и качеството на съня, емоционалния стрес и приемът на някои медикаменти също влияят на теглото. 

Има 3 основни варианта за намаляване на телесното тегло:

  • прием на по-малко калории с храната и изгаряне на повече от метаболизма
  • изгаряне на повече калории от нужното с увеличаване на физическата активност
  • комбинация от двата - прием на по-малко калории  и увеличаване на физическата активност 

За съжаление на повечето хора им е трудно да спазват продължително време нискокалорична диета. Затова изометричните упражнения са подходящо именно в такива случаи. Те постепенно увеличават силата на мускулите и пречат на деградацията им. Именно така общия брой изгорени калории дори по време на почивка се увеличава. Дори да стоите по цял ден седнали на бюро изправянето на гърба активира мускулите на тялото и се горят калории. 

Изследването Muscle Strength Training and Weight Loss from a Combined Isometric Exercise and Dietary Program доказва, че изометрични упражнения в комбинация със здравословно хранене водят до намаляване на обиколката на талията с 3 см само за 2 седмици. Това е важно, защото в тази област се намират опасните висцерални мазнини, които обвиват вътрешните органи и могат да затруднят дейността им. 

С помощта на Activ5 можете да правите тренировки както за цялото тяло, така и за определени части.

Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Публикация на Gender in Medicine / Как да защитите сърцето си - различни ли са мъжете и жените?  описва рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания както при мъжете, така и при жените. 

Разлики в рисковите фактори между мъжете и жените: 

  • Възраст  
  • Високо кръвно налягане  
  • Диабет  
  • Пушене  
  • Депресия и стрес  
  • Ревматични заболявания  
  • Усложнения при бременност  
  • Полови хормони

Сърдечните заболявания могат да са различават при мъжете и жените 

Мъжете и жените могат да страдат от различни видове сърдечни заболявания.  Сърдечните заболявания, причинени от стрес са по-често срещани при жените. Бременността може да доведе до определени форми на сърдечни заболявания

Ако трябва да обобщим:

Сърдечните заболявания могат да бъдат много различни при жените и мъжете, като рискове, симптоми, причини и диагностика. Бъдете наясно - познавайте Вашите рискови фактори!  

Правете упражнения редовно, хранете се здравословно, поддържайте здравословно тегло и не започвайте да пушите или спрете незабавно. Бъдете активни!  

Има различни начини за диагностика на сърдечни проблеми. Запознайте се с възможностите - защитете се от закъсняла диагноза!  Най-подходящите лекарства и дози могат да са различни при мъжете и жените. Разговаряйте с Вашия лекар!  

Мъжете и жените могат да се възползват от сърдечни интервенции, хирургия, пейсмейкъри и кардиологична рехабилитация.  

Според публикация на Министерство на здравеопазването / Измерване на кръвното налягане  Артериална хипертония се определя като постоянно повишено АН, тоест налягане което превишава условно приетото за нормално ниво.

Диагнозата „хипертония” трябва да бъде основана на множество измервания на артериалното налягане при няколко посещения в лекарсия кабинет. Приема се диагноза артерилана хипертония, когато при две измервания в две амбулаторни посещения средната стойност на артериалното налягане надвишава 140/90 mmHg.

Изследването на Mayo Clinic / Isometric Exercise Training for Blood Pressure Management: A Systematic Review and Meta-analysis прави преглед на 9 изследвания, свързани с ефективността на изометричните упражнения за понижаване на кръвното налягане. 

Оказва се, че горната граница на кръвното налягане (нарича се систолично или систолно) намалява средно с 6,77 mm Hg, a долната граница на кръвното налягане (диастолично, диастолно) намалява средно с 4 mm Hg. Наблюдава се и леко намаление на пулса (сърдечната честота) в покой. 

Едно от основните предимства на Activ5 е, че може да бъде свързан с Apple Watch и да показва в реално време пулса и други характеристики. Освен това изометричните упражнения се извършват за 15 секунди и това не оказва риск от сериозно натоварване на сърдечно-съдовата система. Този тип тренировки са подходящи и за лежащо болни хора, които могат да ги практикуват дори в леглото си. 

Удобство при извършване на изометричните упражнения.

Мобилното приложение на Activ5 съдържа специално разработени програми:

  • за офиса
  • докато гледате телевизия
  • за тренировка в кола, влак или самолет 
  • в хотелската стая 

Така от Вас остава само да имате желание да отделите 5 минути на ден, за да повишите силата на мускулите си.

Правете изометрични упражнения по всяко време и на всяко място - в офиса, докато гледате телевизия, докато пътувате  Тренировки с activ5 докато работите в офиса  Правете упражнения с Activ5 докато гледате телевизия

Специално разработени програми за млади жени и хора в напреднала възраст 

Ако мотивацията за започване на тренировки е да добиете приятно закръглени и женствени задни части - Activ5 ви предлага богат набор от упражнения. 

Освен това можете да стегнете корема си и да се погрижите за краката.

От друга страна, ако сте възрастни и искате да обърнете внимание на ставите отново има специално разработени програми.

И не на последно място има програми за пенсионери с намалена физическа активност. 

Поръчай Activ5 онлайн!